Spanać latinskog naziva Spinacia oleracea je jestiva jednogodišnja biljka sa listovima tamnozelene boje različite veličine i oblika. Ovo zeleno povrće poznato je kao super hrana i zeleni eliksir zdravlja bogat vitaminima, mineralima, gvožđem i vlaknima. Vodi poreklo iz stare Persije, a u Evropi počeo je da se uzgaja dosta kasno, tek u 11 veku.
Planetarno je poznat kao kralj povrća pre svega zbog svojih lekovitih svojstava i blagotvornog delovanja na organizam. Jela od spanaća imaju široku primenu u kulinarstvu i lako se pripremaju.
U dajem tekstu govorićemo više o njegovom sastavu, lekovitim svojstivima, o tome kome korišćenje nije dozvoljeno. Saznajte smeju li ga koristiti trudnice i bebe, kako napraviti spanać za decu, a daćemo vam i par popularnih, lakih i ukusnih recepata za njegovu pripremu.
Spanać je rudnik zdravlja prepun vitamina
Veliku popularnost, ali i titulu superhrane, spanać svakako duguje svom bogatom sastavu i nutritivnoj vrednosti. Ovo povrće je riznica vrednih nutrijenata i hranjivih materija koje su neophodne za optimalno funkcionisanje organizma i njegovu ravnotežu.
Posebno je značajan za osobe na posebnom režimu ishrane ( dijeti ) jer snabdeva organizam potrebnim vitaminima. Kako obiluje mineralima, gvožđem i vlaknima, spanać bi trebalo svakako uvrstiti u meni.
Kao povrće koje ima univerzalnu upotrebu u ishrani, on može da se koristi sirov ili kuvan, a dostupan je i svež ili zamrznut. Kao što smo rekli, u njegovom sastavu je veliki broj vitamina među kojima su:
Vitamin A – ima višestruku funkciju za pravilan rad organizma, bitan je za pravilan rast i razvoj, funkcionisanje imunog sistema, vid, zdravlje kože, a poznate je i kao moćan antioksidant,
Vitamin C – za koji je dokazano da preventivno deluje u borbi protivi kardiovaskularnih, hroničnih bolesti ali i običnih prehlada,
Vitamin K – je bitan suplement u prevenciji osteoporoze i preloma kostiju kod žena u menopauzi,
Vitamin B6 – pomaže organizmu da hranu pretvori u energiju, posebno je bitan za zdravlje majke i novorođenčeta jer utiče na pravilan razvoj mozga i imunog sistema
Vitamin E – poznat kao najjači antioksidant, štiti organizam od slobodnih radikala, sprečava nastatanak arterijskog pritiska, suženje arterija i ateroskleroze. Nezamenjiv je u borbi protiv oboljenj srca i krvnih sudova,
Folna kiselina – (Vitamin B) je pre svega neophodna za normalan razvoja ploda u trudnoći, nedostatak folne kiseline može se odraziti na plodnost kod muškaraca i žena, a dokazano smanjuje rizik od srčanog udara,
Riboflavin – se takođe može naći u spanaću, njegov nedostatak u organizmu može prouzrokovati mnoga oboljenja od stomatitisa i anemije, a nedostatak u trudnoći može prouzrokovati srčane smetnje i deformitete kod beba,
Zeleni eliksir obiluje mineralima
Spanać u svom sastavu sadrži brojne minerale i to:
Magnezijum – čiji nedostatak u u organizmu se može negativno odraziti na neurološki, mišićni, kardiovaskularni i metabolički sistem, više u članku manjak mg.
Mangan – je neophodan metal za ljudski organizam, doprinosi pravilnom funkcionisanju metabolizma i razvoj, bitan antioksidant, a največa količina mangana u ljudskom organizmu nalazi se u kostima, ima ga u jetri i bubrezima,
Kalcijum – je mineral koji učestvuje u razvoju koštane mase i neuromišićnog sistema. Bitan je za pravilan rad srca kao i pomoć kod alergijskih stanja. Nedostatak je čest kod žena u periodu trudnoće i dojenja, ali i u menopauzi.
Kalijum – ukoliko ste stalno umorni, imate česte vrtoglavice, lupanje srca, konstipaciju, bol u mišicima, peckanje i utrnulost u ekstremitetima, veoma je verovatno da imate nedostatak kalijuma.
Vlakna – pomažu u regulaciji probave i varenja, čiste zidove creva, pospešuju detoksikaciju organizma, značajni su za regulaciju glikemije, holesterola i triglicerida,
Gvožđe – spanać je bogat gvožđem ali ono o čemu se često ne piše je da sadrži supstance (fitate) koje blokiraju apsorpciju gvožđa u organizmu, te da ukoliko imate manjak gvožđa bolje je da uzimate neke druge namirnice, ili da sapanać kombinujete sa narandžom ili limunom (citrusima) koji sadrže materije koje podstiču apsorpiciju gvožđa.
Lekovito delovanje kralja povrća
Jedinstven po svojim nutritivnim kvalitetima, spanać je uvek bio poznat kao biljka sa zavidnom sposobnošću da čuva energiju, poboljša kvalitet krvi i pospeši vitalnost organizma. Činjenica da je bogat gvožđem je dovoljan razlog da mu se pripišu takva svojstva. Opšte je poznato njegovo protivupalno i antioksidativno dejstvo.
Gledano sa nutritivne strane primera radi porcija od 100 g spanaća sadrži 23 kalorije, 3 g proteina, 4 g ugljenih hidrata, 2 g vlakana i 0 g masti.
Podstiče varenje i probavu
Zbog bogatsva vlaknima spanać je od velikog značaja kada je reč o zdravlju probavnog sistema. On pospešuje varenje i probavu, čisti zid creva, sprečava pojavu zatvora, a time blagotvorno deluje na zdravlje celog organizma.
Jedan od najboljih i najjednostavnijih recepata sa spanaćem protiv zatvora možete pročitati ovde i toplo vam ga preporučujemo:
Potrebno je samo nekoliko listova ovog povrća i 2-3 dl kiselog mleka, oba sastojka dobro izmiksati u blenderu i piti ujutru i uveče po jednu čašu.
Štiti kosti kod žena u menopauzi
Spanać pomaže telu da zadrži dovoljnu količinu kalcijuma koji je bitan nutrijent kod žena u menopauzi. Istraživanja kažu da jedna šolja ovog kuvanog povrća, sadrži šest puta veću količinu vitamina K od preporučene dnevne količine ovog vitamina.
Značajna prevencija od nastanka raka
Istraživanja su pokazala da spanać kao lek štiti zdrave stanice i da u velikoj meri usporava širenje kancera. On, kako je utvrđeno u sebi sadrži glikoglicero-lipide koji snažno deluju na stanice raka. Potvrđeno je da preventivno služi u zaštiti nastanka karcinoma dojke, jajnika, bešike, debelog creva, jetre, želuca, pluća i prostate.
Pomaže lečenju anemije
Glavni uzrok anemije je nedostatak gvožđa koje je veoma bitno za crvena krvna zrnca koja snabdevaju organizam kiseonikom. Iako je spanać bogat ovim mineralom, njegova apsorpcija u organizam je otežana, pa se preporučuje da se u ishrani koristi sa citratima.
Zbog toga se, radi prirodnog lečenja ovog oboljenja, češće preporučuje primena nekih drugih namirnica pre svega soka od cvekle ili preparata kao što je alga spirulina, mada se dejstvo spanaća ipak ne može zanemariti.
Normalizuje nivo šečera u krvi i holesterola
Pravilna ishrana i fizička aktivnost su ključ u prevenciji dijabetesa. Dokazano je da ljudi koji jedu zeleno povrće ređe obolevaju od ove bolesti. Upravo tako i spanać, obiluju vitaminom C, magnezijumom i beta karotenom koji su poznati kao moćni antioksidanti. Pored toga ova super hrana pozitivno utiče na krvne sudove i srce, i uspešno reguliše holesterol.
Sme li se jesti za vreme trudnoće?
Konzumiranje tkz. zelenog kralja preporučuje se trudnicama zbog njegovog bogatog sadržaja, ali i zbog činjenice da pomaže organizmu da ostane bazan. Naš organizam je po pravilu blago alkalan, ali loša ishrana i loše životne navike dovode do povećane kiselosti, a time i disbalansa i bolesti. Saznajte više u članku kako se alkalizovati pravilnom ishranom?
Međutim, kada je u pitanju dojenje priča je malo drugačija. Neke namirnice koje majka koristi mogu izazvati grčeve kod beba, a kao što pretpostavljate spanać je jedna od tih namirnica jer sadrži histamin. Bolje je izbegavati njegovu upotrebu tokom ovog perioda.
Naime, veća količina histamina u organizmu majke može preko mleka, prouzrokuvati ovakva neželjena dejstva kod novorođenčeta. S toga se preporučuje umereno unošenje zelenog povrća u periodu dojenja.
Trudnicama se s druge strane preporučuje njegovo korišćenje u ishrani, i to pre svega presan spanać u vidu salate sa maslinovim uljem, semenkama susama i limunovim sokom, ali u periodu dojenja treba voditi računa o njegovom unosu.
Upotreba spanaća u kozmetici
Kompleks vitamina B kojih ima na pregršt u ovom povrću vratiće sjaj kosi i koži, a i povoljno će uticati na čvrstinu noktiju. Za lepu i zdravu kožu lica i čist ten preporučuje se maska od spanaća i kiselog mleka, koja čisti i osvežava ten. Ona se koristi i za čišćenje pora i akni.
Spanać se takođe često upotrebljava za detoksikaciju i jačanje organizma, jedan od najučinkovitijih i veoma ukusan napitak, podelićemo iovom prilikom:
2-3 jabuke, 1 bananu, šaku svežeg spanaća, malo limunovog soka, vode i kašičicu smeđeg šećera dobro izmiksati u blenderu i svež napitak odmah popiti.
Spanać je i neizostavan satojak brojnih dijetetskih napitaka, a za ravan stomak najbolji je u kombinaciji sa avokadom, belim lukom, đumbirom i jabukovim sirćetom.
Kada treba izbegavati ili smanjiti unos ovog povrća
Pored svih svojih svojstava koja su veoma zdrava za ljudski organizam, ipak kod nekih poremećaja u radu organizma, odnosno bolesti, spanać treba konzumirati umereno pa čak ga i u potpunosti izostaviti iz ishrane.
Spada u one namirnice koje smanjuju apsorpciju joda, što može dovesti do njegovog manjka u organizmu. On je neophodan za pravilno funkcionisanje štitne žlezde.
Usled nedostatka joda kod odraslih osoba razvija se oboljene pod nazivom gušavost (struma) a kod dece može da dovede do brojnih mentalnih oboljenja. S toga kod ovih pacijenata u svrhu lečenja preporučuje se korigovanje ishrane a koje podrazumeva izbegavanje unošenja kralja povrća.
Pored toga, bubrežnim bolesnicima, pre svega osobama koje imaju kamen u bubregu ili imaju predispozicije za nastanak kamenčića, preporučuje se smanjivanje unosa spanaća jer on sadrži oksalate.
Primera radi u 100 g spanaća nalazi se 750 mg oksalata, a kod ovakvih stanja preporučuje se ograničavanje njihovog unosa na samo 50 mg dnevno.
Kako spremiti spanać koji vole deca
Svima je poznato da deca često ne vole spanać, jer nije zanimljiv za oko, a nije ukusan kao čokolada. Međutim, ova namirnica iako im se neće svideti na prvi pogled, može biti veoma ukusna i dopadljiva ako im se servira na pravi način. Ako i to ne uspe, probajte im približiti ovu zdravu energetsku bombu kroz avanture Mornar Popaja. Jedan je od omiljenih likova iz crtanih filmova, koji je pri tom i najpoznatiji promoter ove zelene biljke.
Ovde ćemo vam preporučiti par poslastica od spanaća kojim vaši mališani neće odoleti:
Spanać u bešamel sosu
Obariti spanać po želji, dobro ga procediti i usitninit. U šerpi zagrejati ulje, dodati kašiku brašna i dobro promešati, a zatim dodavati mleko, mešati sve vreme dok se ne dobije homogena i gusta smeša. Potom dodati spanać, 2 kašike pavlake, 1 jaje i malo iseckanog belog luka. Poslužiti uz kajganu ili pohovano belo meso.
Pita sa spanaćem, sirom i jajima
Najpre ga obarite, pa ostaviti da se ocedi a potom ga iseckajte. Umutiti 4 jaja, 400 g sitnog sira, 1 jogurt, prstohvat soli, dodati oceđen spanać, kurkumu po želji (pola kafene kašikice). Dobijenom smesom bogato premazati kore, umotati ih, a preostalim delom premazati umotane kore kako bi pita bila što sočnija. Peći na 180 stepeni 30-40 minuta.
Kada je reč o novorođenčadi i bebama do 3 meseca pedijatri ne preporučuju spravljanje kašica od spanaća baš zbog visoke koncentracije nitrata, ali bebe starije od 6 meseci mogu ga konzumirati.
Kašica od spanaća i krompira sprema se brzo i vrlo je jednostavna:
- Potrebno je prvo obariti spanać na malo maslaca i skuvati krompir. Ohladite ih, a potom ih sjedinite i izmiksajete štapnim mikserom.
Najbolji recepti sa spanaćem na jednom mestu
Retko koja nacionalna kuhinja ne koristi spanać barem kao prilog ili salatu. Vegeterijanci i vegani ga obožavaju. Veoma je zahvalan za pripremu, brzo se i lako sprema. Načini pripreme su različiti zavise pre svega od ukusa pojedinci.
Ovde ćemo vam preporučiti par jednostavnih recepata koji vam neće oduzeti puno vremena:
Posna pita sa spanaćem i mladim lukom
Obariti listove spanaća, ostaviti da se ocedi a potom ga iseckati. Iseckati vezicu mladog luka i propržiti ga na ulju. Dodati spanać, so i začinsko bilje po zelji. Dobijenom smesom bogato premazati kore, umotati ih i peći na 180 stepeni 30-40 minuta.
Proja sa spanaćem i maslinovim uljem
Iseckati spanać i dinstati ga 5 minuta na maslinovom ulju. Umutiti jogurt, jaja, maslinovo ulje, brašno, prašak za pecivo i malo mineralne vode. Mutiti dok se ne napravi glatka homogena smesa. Zatim dodati spanać i sve dobro promešajti. Smesu sipajti u tepsiju koju ste namazali uljem i pecite u rerni 30 minuta na 200 stepeni.
Rolat od spanaća i šunke
Umutiti 6 jaja, dodati 4 kasike brašna, prašak za pecivo, obariti1 kg spanaća koji potom dobro iscediti i iseckati, dodati malo soli, ohladiti i dodati ostalojti masi. smesu zatim ispeći i uviti u rolat. Fil- 300g šunke, 300g sira, 5-6 kasika majoneza.
Lazanje sa spanaćem i paradajz sosom
Obarite a potom iscedite i iseckajte listove spanaća. Izdinstajte luk, crni i beli na ulju, a potom dodajte spanać, so i začinsko bilje po ukusu. Prokuvajte paradajz sok, dodajte so, biber i origano. U malo vode promešajte malo brašna i tucane paprike i to dodajete u paradajz sok, smesu kuvajte dok se ne napravi sos. Sada dodajte sitan sir. Posudu u kojoj ćete peći lazanje namazati uljem, stavite malo sosa pa lazanje pa opet sos pa nadev od sira i spanaća i tako redom slažite dok imate materijala. Pecite 40 minuta na 200 stepeni.
Ako volite šampinjone ovaj recept možete prilagoditi tako što ćete sa spanaćem i lukom izdinstati malo pečuraka a ostalo je isto.
Podgrevanje spanaća i ostale napomene
Opšte je poznato da spanać jednom pripremljen ne treba podgrevati, jer se tako oslobađaju nitriti koji nisu zdravi za ljudski organizam. To nije mit i legenda već naučno potvrđena činjenica.
Iako većina voli sveže povrće, zamrzavanje je danas čest način čuvanja namirnica, međutim nije preporučljivo njegovo dugo čuvanje u frižderu ili zamrzivaču jer stajanjem gubi svoja hranjiva svojstva.
Po pravilu u ishrani spanać se priprema tako što se prvo pere i odstranjuju se peteljke, potom se kratko kuva oko 5 minuta, a zatim se dobro ispira. Voda u kojoj se kuvao više se ne koristi zbog visoke koncentracije nitrata. Ovo zeleno povrće može se koristiti i presno.
Kao što smo već napomenuli, iako je poznat po svojim zdravim svojstvima, spanać ne odgovara baš svima, a bubrežni bolesnici i osobe sa poremećajem rada štitne žlezde treba da ga izbegavaju. Ne treba ga spremati ni malim bebama do 3 meseca.
Ako do sada niste imali naviku da konzumirate spanać i on nije bio sastavni deo vaše ishrane, preporučujemo vam da tu naviku promenite. Konzumiranjem ovog hranjivog zelenog povrća učinićete sebi i svom telu uslugu koja će se višestruko isplatiti u godinama koje su pred vama.
