Imate česte infekcije, manjak apetita i bele fleke na noktima? Ako je odgovor na ova pitanja potvrdan onda vrlo verovatno ne unosite dovoljno cinka u vaš organizam. Ovaj mineral je jedan od najvažnijih za pravilan rad celokupnog tela. Konzumirajući cink u hrani na najbolji način ćete nadomestiti njegov nedostatak.
Ako vas zanima koji su još simptomi za nedostatak cinka, kao i u kojoj hrani ga najviše ima nastavite sa čitanjem. Pored prisutnosti u ishrani govorićemo i o suplementima, kad i kako ih treba koristiti.
Ostanite sa nama i saznajte koja je to hrana bogata cinkom…
Šta je cink i kakva je njegova uloga?
Cink je jedan od elemenata periodnog sistema. Nalazi se u zemljinoj kori kao mineral. U organizmu podleže različitim hemijskim reakcijama, te se nalazi u sastavu velikog broja organskih jedinjenja.
On je mikroelement, kao i selen, na primer. Nalazimo ga u vrlo malim količinama u našem organizmu, ali je istovremeno ključan za njegovo funkcionisanje. Od svih metala u ljudskom telu se nalazi najviše gvožđa, ovaj mineral je tu drugi na listi po važnosti i količini.
Dakle, ovaj mineral je za nas izuzetno bitan, ali je često zanemarivan, za razliku od gvožđa. Cinkove uloge u orgainzmu su raznovrsne. On pomaže obnavljanju i razvoju ćelija na mikro nivou. Bitan je za pravilnu proizvodnju ćelija i njihov DNK. Utiče na plodnost, više kod muškaraca nego kod žena.
Takođe, cink u hrani nam je biten, jer on brani organizam od prehlada i virusa, stoga je bitan za imuni sistem. Zbog toga ga mnogi smatraju snažnim antioksidansom. Ova tvrdnja je prilično tačna. Naime, on sprečava stvaranje slobodnih radikala u telu, važan je faktor u produkciji antitela čime brani vaš organizam.
Pored toga ima važnu ulogu u zaceljivanju rana jer pomaže kod proizvodnje limfocita. On se nalazi u različitim enzimima i bitan je u razlaganju ugljenih hidrata.
Foto: Pixabay.com
Za šta je dobar cink mineral?
Cink se u organizmu u najvećim količinama nalazi u mozgu, kostima, bubrezima, mišićima, jetri, belim krvnim zrncima i očima. Ipak, njegova najveća koncentracija je definitivno u prostati.
Muškarci koji ne unose dovoljno cinka mogu imati problema sa plodnošću. Razlog tome je taj što on utiče na stvaranje testosterona i spermatozoida u testisima. Zato se često cinkom tretira neplodnost.
Fundamentalan je za sintezu DNK i RNK, razvoj i deobu ćelija. Ova informacija je bitna naročito za trudnice i dojilje. Cink u ishrani trudnica je naročito važan. Naime, ukoliko ga ne unose dovoljno, to može negativno uticati na razvoj ploda i prouzrokovati genetske poremećaje. Deca sa deficitom Zn mogu biti patuljastog rasta, ili imati razne mentalne poremećaje, kao i kasno polno sazrevanje.
Ovaj dragoceni mineral utiče na održanje imunog sistema. Ukoliko ga unosite dovoljno, bilo suplementima ili hranom, sigurno nećete imati problema sa prehladama.
Suplementi cinka će vam pomoći u oporavljanju imuniteta od bolesti kada ste već prehlađeni.
Problemi sa kožom, njena suvoća ili akne mogu mogu značiti biti pokazatelji za nedostatak cinka. Iako ovog minerala nema konkretno u koži, on ipak kontroliše i utiče na nivo hormona u organizmu. A hormoni deluju na stvaranje ovog neprijatnog i estetskog problema.
Povećajte cink u hrani i nakon nekog vremena ćete primetiti kako vam koža postaje meka, glatka i zdrava.
Nedostatak cinka simptomi koji ukazuju na deficit?
Hipocinkemija
predstavlja nedostatak cinka u organizmu. Deficit nije lako prepoznati iz razloga što se može pomešati sa simptomima raznih drugih bolesti. Ukoliko prepoznate nekoliko sledećih znakova, koliko god vam se činili beznačajnim, posetite svog lekara koji će vam dati pravu terapiju.
Glavni simptomi nedostatka cinka su:
- problemi sa plodnošću kod muškaraca,
- akne,
- slab imunitet (česte prehlade i infekcije).
Takođe, ako primetite da ste: hronično umorni, imate probleme sa čulima ukusa i mirisa, noćno slepilo i oni mogu biti pokazatelji manjka cinka. Ovim simptomima se pridružuju loš apetit, koji ukoliko se ne leči može prozurokovati i anoreksiju.
Nedostatak cinka može dovesti do opadanja kose (alopecija), peruti, pojave belih fleka na noktima, kao i njihovog nepravilnog rasta. Oni su lomljivi, tanki i hrapavi na dodir.
Neredovna mensutruacija, anemija, vrtoglavica, zaboravnost pa čak i depresija su, takođe, znaci nedostatka ovog minerala u organizmu.
Cink u hrani reguliše rad hormona
Već smo spomenuli da ovaj mineral utiče na rad hormona, zato ga je jako važno unositi u većoj količini kroz hranu. Osobe koje imaju hipocinkemiju često menjaju raspoloženja baš zbog njihovog nepravilnog rada. Raspoloženje varira, može završiti u jednoj ili drugoj krajnosti: neki postaju hiperaktivni, dok su drugi depresivni.
Takođe, cink utiče na sintezu kolagena, te usled njegovog deficita koža postaje bleda i tanka. Ona se ne regeneriše dovoljno brzo, te u simptome mogu spadati i pojava strija i sporo i teško zarastanje ožiljaka i rana. Zato je mineral cink čest sastojak u kremama.
Simptoma hipocinkemije ima dosta i nemojte ih zanemariti. Čak dve milijarde ljudi boluje od nedostatka ovog minerala. Godišnje od ove bolesti umre više hiljada mališana širom sveta. Ove činjenice su prilično zastrašujuće.
Utešno je to što se ovi podaci odnose mahom na siromašne zemlje, gde se ljudi najviše hrane žitaricama. U zapadnom svetu deficit cinka je znatno ređi.
Morate znati: simptomi hipocinkemije se pojavljuju kada su sve rezerve cinka već davno istrošene.
Oslabilo vam je čulo ukusa i mirisa – fali vam cinka
Oba ova čula rade usklađeno. Na to koliko ćemo osetiti ukus hrane znatno utiče naša sposobnost da osetimo aromu. Čula ukusa i mirisa mogu se izgubiti iz više razloga. Jedan od glavnih uzroka jeste starenje, što sa sobom nosi odumiranje nervnih ćelija koje kontrolišu ova čula.
Drugi uzroci mogu biti:
- prekomerno pušenje ,
- manjak važnih nutrijenata,
- određene bolesti nervnog sistema,
- terapija zračenjem,
- groznica,
- blokirani disajni putevi,
- sinusitis,
- virusna infekcija ili infekcija disajnih puteva,
- kao i bolesti desni.
Gubitak mirisa i ukusa znatno utiče na kvalitet života, jer može uzrokovati gubitak apetita i neuhranjenost. Takva osoba mnogo manje uživa u hrani. To može dovesti do depresije i drugih zdravstvenih problema.
Manjak cinka često je povezan s gubitkom čula mirisa i ukusa, pa se taj problem može rešiti povećanim unosom namirnica koje sadrže ovaj mineral.
Važno: Simptomi manjka cinka jesu bele tačke i duboke horizontalne linije duž noktiju, gubitak kose i sporo zarastanje rana.
U kojoj hrani ima cinka?
Pitate se gde ga sve ima u dovoljnoj količini? U većoj ili manjoj meri cink u hrani je zastupljen kroz namirnice koje svakodnevno konzumiramo. On se mahom nalazi u namirnicama životinjskog porekla. Naravno, ima ga i u biljkama, ali se taj iz biljaka teže apsorbuje u organizam. Proces apsorpcije ometaju biljna vlakna.
Zato je nedostatak cinka čest u siromašnim zemljama, oni mesne i mlečne proizvode konzumiraju u mnogo manjim količinama. A zemlja u kojoj se sade žitarice, koje su osnove njihove ishrane, često su siromašne sa ovim mineralom.
Namirnica koja je najbogatija cinkom je definitivno ostriga. U 100g ostrige nalazi se 25mg cinka, što je sasvim dovoljno za sve vaše dnevne potrebe. Dalje, visoko na listi se nalazi crveno meso sa 5,2mg u 100g, svinjsko meso sa 4,5mg u 100g. Sa nešto manjom, ali opet značajnom količinom su riba, jaja, mleko i jogurt .
Osim u ostrigama cinka ima i u drugim vrstama školjki. Takođe ako ste vegetarijanac jedite cele žitarice, mahunarke i orašaste plodove. Opšta preporuka je da se uzimaju i suplementi cinka kako bi se nadomestio njegov deficit.
Zašto vegani moraju unositi više cinka?
Neki nutricionosti smatraju kako vegetarijanci moraju unositi čak 50 odsto više doze od preporučene. Jednostavno mineral cink u hrani koju oni konzumiraju nije dovoljno zastupljen. Ako ga unose dodatno, tek tako će ga moći pravilno apsorbovati.
Međutim, dokazano je da vegani nemaju veći nedostatak cinka od ljudi koji konzumiraju meso.
Ovaj dragoceni mineral se mahom nalazi u hrani životinjskog porekla, ali moguće ga je naći i u biljkama.
Tako recimo u 36 grama susama nalazi se 2,8mg Zn.
Cink u hrani biljnog porekla nije retkost. Sadrži ga indijski oraščić, orah, lan, grašak, pečurke, celer, golica, semenke lubenice, leblebije, pasulj, šitake pečurke, spanać, blitva.
U manjim količinama Zn se može naći i u sušenom voću, crnoj čokoladi, svežem voću i povrću, belom luku. Pronaćićete ga u integralnim žitaricama i pšeničnim klicama.
Kao što vidimo cink u hrani, stoga, može sasvim zadovoljiti vaše dnevne potrebe za njim. Nemojte ga koristitikao dodatak ishrani sem ako vam doktor to nije preporučio.
Kako nadoknaditi cink u organizmu prirodnim putem?
Ovaj važan mineral se najbolje nadoknađuje u raznovrsnoj hrani. Kombinujte biljnu i mesnu ishranu, svaki obrok neka bude balansiran. Nemojte preterivati sa mesnim proizvodima, iako su dobar izvor cinka, oni su i bogati i holesterolom.
Zato pažljivo mešajte namirnice, ni u čemu nemojte preterivati. Zdrav obrok se bazira na namirnicama biljnog porekla, dok meso i mlečni proizvodi zauzimaju manji procenat. Često morate menjati šta vam se nalazi na tanjiru. Ako se zadržite na nekoliko različitih jela, nekih vitamina i minerala ćete imati previše, a nekih premalo. Upravo tako neki ljudi oboljevaju od hipocinkemije.
Cink ćete nadoknaditi u hrani samo ako znate koje su preporučene dnevne doze ovog minerala. Ona se razlikuje od različitih faktora, što od pola, godina, bolesti, ili trudnoće.
Doziranje cinka tokom dana
- Deci do godinu dana potrebno je 2,3mg dnevno. Količina se odatle polako povećava, te je mališanima do 13 godina dovoljno 8mg.
- U pubertetu se razdvajaju količine za devojčice i količine za dečake.
- Muškarcima je od 14 godine do kraja života potrebna ista dnevna doza cink minerala od 11mg.
- Devojkama u pubertetu je potrebno 9mg, a od 18 godine na dalje se količina smanjuje na 8mg.
- Trudnice i dojilje moraju ga uzimati više, kako bi dete bilo zdravo i ne bi razvilo genetske poremećaje. Trudnicama je potrebno 11mg dnevno, a dojiljama 12.
Šta ako vam cink u hrani nije dovoljan?
Doktori će vam prepisati cink u tabletama samo ako su rezerve minerala prazne. To su većinom teži slučajevi hipocinkemije. Deficit pored ishrane može biti prouzrokovan dijarejom, pneumonijom ili nekim drugim bolestima. Kod takvih bolesti se njegove rezerve mnogo brže troše i teško se nadoknađuju samo ishranom.
Šumeće tablete i kapsule cinka su oblici suplementacije. One se često kombinuju sa drugim mineralima i vitaminima. U apotekama ga možete naći pomešanim sa magnezijom i kalcijumom. Često se prodaje i sa vitaminom B6, št je najbolja opcija za organizam. Telo najlakše apsorbuje cink-oksid, koji se najčešće prodaje kao suplement. Ovo jedinjenje se u hrani nalazi u žitaricama, što je njegov prilično jeftin izvor.
Doziranje suplementa cinka zavisi od njegove količine u tableti, kao i od preporuke lekara. Ljudima kojima je potrebno da brzo obnove rezerve doktori će preporučiti više kapsula dnevno. To često može biti malo iznad dnevne preporučene doze. Obično se pije jedna, ili dve tablete tokom dana.
Mineral cink suplementirajte dva sata pre obroka. Nemojte piti kafu ili druge diuretike jer će tako suplement samo proći kroz vaš organizam bez apsorbovanja.
Suplementi se preporučuju kod težih slučajeva dijareje, insulinske rezistencije, osteoporoze, neplodnosti, kao i hroničnog umora.
Neželjeni efekti i trovanje cinkom
Cink u hrani je više nego poželjan i možete ga unostiti bez ikakvog ustručavanja . Za razliku od prirodnih izvora, nikad nemojte na svoju ruku koristiti suplemente. Zašto? Zato što ljudi većinom nisu obavešteni o pravilnom doziranju, te mogu preterati sa suplementacijom. To dovodi do kontraefekta, pa čak i do trovanja cinkom. Toksične doze su od 150 do 300mg unesene odjednom.
U svakom slučaju, ako dnevno unosite više od preporučene dnevne doze, iako ona nije toksična, možete imati raznih simptoma. Oni su pomešani što zbog prevelike količine Zn, što zbog cinkove osobine da ometa apsorpciju drugih vitamina u ishrani.
Ako ste preterali sa doziranjem mogu se javiti sledeći simptomi: nesvestica, glavobolja, povraćanje i dijareja. Veće količine cinka mogu prouzrokovati stvaranje kamena u bubregu.
Dakle, koristite najviše cink u ishrani, ne radite drugačije sem po preporuci doktora. Ovaj mineral je izuzetno važan za energiju i koncentraciju. Zato se često suplementira sa magnezijumom. Kliknite na sledeći link i sazajte kako možete očuvati zdravlje mišića i biti zdravi i poletni uz pomoć magnezijuma.
Izvori:
https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Zinc.aspx
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916.php
https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
