Nedostatak magnezijuma u našem organizmu može uzrokovati ozbiljne zdravstvene tegobe, stoga treba da ga uzimate u dovoljnim količinama, a to ćete najbolje postići ukoliko jedete zdrave namirinice poput spanaća, blitve i belih semenki.
Magenzijum je jedan od najčešćih minerala na planeti, a i jedan od pet najčešćih minerala u čovekovom organizmu. Otprilike polovina se nalazi u kostima. Iako ga ima svuda, i dalje milioni ljudi imaju nedostatak magnezijuma u organizmu, a da to i ne znaju, jer ne postoji mnogo preciznih testova koji to mogu registrovati. Međutim, neki simptomi ukazuju na to da bi bilo dobro da počnete uzimati više ovog minerala, prvenstveno se misli na hranu, ali i na tablete magnezijuma u kombinaciji.
Za šta je dobar magnezijum i zašto nam je potreban
Više od 300 različitih hemijskih reakcija u našem organizmu zahteva optimalnu dozu magnezijuma. Velike količine ovog minerala nalaze se u mekom tkivu mozga i srca, koji bez njega ne bi mogli ni funkcionisati. Magnezijum služi za regulaciju telesne temperature i detoksikaciju organizma.
Neke od njegovih dobrobiti jesu to što:
- reguliše krvni pritisak;
- sprečava osteoporozu;
- štiti od srčanih oboljenja;
- ublažava simptome dijabetesa;
- smanjuje depresiju i anksioznost;
- leči nesanicu;
- jača kosti;
- učestvuje u stvaranju proteina;
- pomaže u mršavljenju;
- podstiče cirkulaciju;
- ublažava astmu;
- sprečava srčani i moždani udar.
Budući da je magnezijum u ishrani veoma važan za bolji rad celokupnog organizma, u našem tekstu daćemo vam odlične preporuke za zdrave namirnice koje ga sadrže.
Manjak ovog minerala može stvoriti brojne zdravstvene probleme. Zbog načina na koji deluje s kalcijumom, nedostatak magnezijuma može izazvati osteoporozu i slabljenje kostiju.
Takođe, ovaj mineral pomaže u sprečavanju srčanih oboljenja i srčanih udara. Osobe koje su umrle od iznenadnog srčanog udara patile su od manjka magnezijuma.
Zbog njegovog deficita moguć je i razvoj kamenja u bubrezima, jer magnezijum pomaže da se kalcijum razloži u urinu. Takođe, posledice koje uzrokuje nedostatak magnezijuma u našem organizmu jesu i PMS, povišeni krvni pritisak, menstrualni grčevi, nesanica i rak.
Ginekolozi redovno napominju budućim majkama, koliko je važan magnezijum u trudnoći, te se stoga on često preporučuje osim kroz ishranu i u obliku šumećih tableta.
Koji su simptomi nedostatka magnezijuma u organizmu
Nije naročito teško ustanoviti imate li nedostatak magnezijuma ili ne, jer je to uobičajeno za većinu ljudi. Procenjuje se da između 68 i 80 odsto Amerikanaca ne uzima dovoljno magnezijuma kroz hranu. Test pokazuje koji je njegov nivo u krvi, ali se glavnina ovog minerala nalazi u kostima i ćelijama, a samo mali deo u krvi.
Zbog toga nema mnogo preciznih testova koji mogu pokazati da li vam je potreban magnezijum. Međutim, neki simptomi ukazuju na to da treba da uzimate više ovog minerala.
Među njima su, recimo, manjak koncentracije i energije. Ljudi koji imaju nedostatak magnezijuma u organizmu uglavnom su razdražljivi i skloniji stresu i anksioznosti.
Ovo su neki od uobičajenih simptoma manjka magnezijuma:
osetljivost na buku;
poremećaj sna;
neplodnost;
česte migrene i jake glavobolje;
problemi s varenjem;
depresija;
nagle promene telesne temperature.
Postoje i ozbiljniji simptomi nedostatka magnezijuma, poput gubitka apetita i mučnine. Ako se ne reaguje na vreme, oni se mogu pogoršati, a posledice mogu biti snažno lupanje srca, napadi panike i nagle promene raspoloženja.
Industrijsko ratarstvo smanjuje količinu nutrijenata u zemljištu. Umesto da ga đubrimo bogatim, hranljivim kompostom, koristimo veštačko dubrivo. Posledica toga je da je u zemljištu sve manje magnezijuma, a tako i u našoj ishrani. Takođe,
prilikom prerade, namirnice ostaju bez minerala, vitamina i vlakana.
Gradski vodovodi su povećali napore da iz vode uklone bilo kakvo zagađenje (olovo, ostaci pesticida i nitrati). Nažalost, moderne metode prečišćavanja dovele su do toga da u pijaćoj vodi ima mnogo manje kalcijuma i magnezijuma. Uz to, mnogi kod kuće koriste filtere za vodu, koji iz ove tečnosti uklanjaju preostale minerale, pa samim tim uzrokuju i nedostatak magnezijuma.
Uzimajte redovno namirnice bogate magnezijumom
Ukoliko se pitate u kojoj hrani ima magnezijuma, ovom prilikom pripremili smo vam odličnu listu u kojoj se nalazi top 10 namirnica koje sadrže ovaj dragoceni mineral.
- Spanać: u samo jednom tanjiru sadrži se 157 mg magnezijuma, što predstavlja 40 odsto dnevnih potreba za ovim mineralom.
- Blitva: jedna porcija ovog povrća (1 tanjir) sadrži 154 miligrama Mg, što je 38 procenata naših dnevnih potreba.
- Bele semenke: u 1/8 tanjira sadrži se 92 miligrama Mg, što je 23 odsto ukupne potrebe.
- Jogurt ili kefir: puna šolja sadrži 50 miligrama Mg, što je 13 odsto dnevnih potreba.
- Bademi: 1 unca ovog jezgrastog voća sadrži 80 miligrama Mg, što podmruje 20 odsto naših dnevnih potreba.
- Crni pasulj: takođe može nadoknaditi nedostatak magnezijuma, jer pola tanjira ove namirinice sadrži 60 miligrama Mg, što čini 15 odsto ukupne potrebe.
- Avokado: nadoknađuje za 15 procenata naše dnevne potrebe za ovim mineralom, jer jedan srednji plod sadrži do 58 mil. magnezijuma.
- Smokve: nadoknađuju 13 odsto deficita na dnevnom nivou, samo ukoliko ih pojedete u količini od pola tanjira u kojima će biti i do 50 miligrama Mg-a.
- Crna čokolada: u samo jednoj kocici omiljenog slatkiša ima i do 95 mg Magnezijuma, što je skoro četvrtina naše dnevne potrebe, tačnije 24 odsto.
- Banana: jedna osrednja voćka sadrži 32 miligrama Magnezijuma, što je oko 8 procenata od neophodnog dnevnog unosa.
Napomena: Ukoliko je deficit – nedostatak magnezijuma u organizmu ozbiljan, tada se morate javiti vašim lekarima radi dodatne terapije, kako bi pored ovih preporučenih namirnica uključili i tablete.
Nedostatak magnezijuma nadoknadite uz dva fenomenalna recepta
Pripremili smo vam dva vrhunska recepta, uživajte!
Miks za dobro jutro
Sastojci:
2 kašike suvog voća,
2 kašike mlevenog lanenog semena,
2 kašike isečenih neslanih badema, običnog i hikori oraha,
2 dl jogurta s manje mlečne masti (bez šećera),
Mleveni cimet i/ili zamena za šećer.
Priprema recepta:
Jogurt pomešajte sa suvim voćem, lanenim semenom i orašastim plodovima, pa to pospite cimetom ili zamenom za šećer.
Brzi dinstani spanać
Sastojci:
2 kašike maslinovog ulja
2 izgnječena čena belog luka
100 g isečenih pečuraka
1 paket odmrznutog spanaća
1 veći paradajz, isečen na kockice
so i biber, po ukusu
Priprema:
Dinstajte beli luk na maslinovom ulju zagrejanom na srednjoj temperaturi oko dva minuta, tj. dok ne omekša. Dodajte pečurke i dinstajte ih uz povremeno mešanje, dok ne ispuste tečnost. Dodajte spanać i paradajz, pa kuvajte dok ne ispari skoro sva tečnost. Posolite i pobiberite
Kalcijum, magnezijum i vitamin D čine moćan trio
Svi znamo da je kalcijum itekako važan za jake kosti i imunitet, ali bez dovoljno magnezijuma – ovaj mineral postaje opasan. Kad organizam uzme od kalcijuma šta mu treba, Mg je tu da pomogne da se on izbaci iz ćelija. Bez dovoljno magnezijuma, kalcijum se taloži i postaje toksin.
Kao što kalcijum zavisi od Mg-a, tako apsorpcija magnezijuma zavisi od blagotvornog vitamina D. Mg se ne apsrobuje dobro pri varenju, pa ako imate manjak ovog vitamina, možda uzimate dovoljno magnezijuma, ali ga ne koristite kako treba. Za dobro zdravlje neophodno je da ova tri jedinjenja budu u ravnoteži.
Verujemo da ste saznali koliko je važno sprečiti nedostatak magnezijuma u organizmu, te se nadamo da ćete neke od ovih saveta i prisvojiti..
