Razbijen vam je noćni san, ceo dan ste nervozni i razdražljivi, koncentracija nikakva, i najmanja sitnica vam smeta, planete u sekundi? Ne možete sastaviti ni 4-5 sati spavanja tokom noći „onako u komadu“? Stalno tražite rešenje kako brzo zaspati i nešto vam baš i ne ide od ruke.
Brojne su muke ako se borite sa hroničnom neispavanošću.
Na sva ova pitanja, potrudili smo se da vam damo odgovore kroz naš tekst? U njemu ćete saznati kako najbrže zaspati bez tableta za spavanje i raznoraznih praškova i hemije. Pročitajte, koji to trikovi protiv nesanice dokazano pomažu. Otkrijte koji je to najbolji lek za spavanje iz prirode.
Koji su uzroci nesanice i poremećaja spavanja
Problemi sa spavanjem i nesanicom su veoma česta pojava među stanovništvom. Naime, gotovo deset odsto odrasle populacije ne spava dovoljno tokom noći. Sa druge strane, verovatno ne postoji osoba koja se barem jednom nje suočila s problemom teškog padanja u san.
Nervozno vrpoljenje u krevetu do zore ili buđenje usred noći – zvuči li vam sve ovo poznato? Ipak to i dalje ne znači da je u pitanju nesanica. Svesni ste da trebate preduzeti određene korake, kako se ovakve situacije ne bi javljale često.
Pa kako brzo zaspati – za početak trebate otkriti uzrok nesanice.
Uzroci lošeg spavanja mogu biti veoma različiti, od osećaja uznemirenosti i anksioznosti do ozbiljne depresije. Naime, ako ste stalno anksiozni, u glavi ćete „prebirati“ po ostacima prošlog dana. Sve to vodi u neprijatnu neizvesnost zbog sutrašnjeg sastanka, ispita, ili nekog drugog važnog događaja. Ako ovakvo stanje traje dugo, moguća je da ćete upasti u depresiju, kada vam je neophodna pomoć stručnjaka.
Često smo skloni da kažemo da patimo od nesanice čak i ukoliko neznatno poremetimo spavanje, te neretko i odmah tražimo rešenja kako brzo zaspati u roku od 5 minuta čim bi legli u krevet. Ovakav pristup nikako nije dobar, jer instant rešenja ne postoje.
Šta je zapravo nesanica?
Nesanica predstavlja stanje u kojem Vam je potrebno 30 i više minuta kako bi utonuli u san. Pod njom se podrazumeva da isto toliko vremena pa i više budete budni noću, a dešava se najmanje tri puta nedeljno. Dugoročno, manjak i nedostatak sna dovode do razdražljivosti, pada koncentracije, bolova, grčeva u mišićima, depresije. Oko deset odsto ukupnog stanovništva pati od ovog problema. Ono što je zabrinjavajuće je da mali procenat obolelih poseti lekara i potraži odgovor na kako da zaspim brzo i lako. Negde, kao da se podrazumeva da ovaj problem muči mnoge i da se za to ne ide kod lekara! Pogrešno zar ne?
Uz navedene tegobe čest znak i simptom nesanice je pospanost tokom dana, koja nastaje usled nedovoljnog spavanja noću. Takvim osobama je teško izlaziti na kraj sa najobičnijim dnevnim aktivnostima. Značajno im je narušena pažnja i koncentracija, pa i najmanji fizički napor predstavlja i i te kako velik i nepremostiv problem.
Zašto ne mogu zaspati i šta ako ne spavam dovoljno?
Tokom spavanja dolazi do „oporavka integriteta neurona i maturacija sinapsi“, što znaci vaš mozak se doslovce restartuje. Ukoliko se san poremeti, ovaj važan proces će izostati. Naime, radna memorija će se preopteretiti i nećemo biti sposobni za procesuiranje mišljenja i radnji, ni za usvajanje novih informacija. Zato uvek tražite načine kako lakše zaspati, po mogućnosti bez upotrebe medikamenata. Samo tako će vaš mozak biti u stanju da se potpuno odmori.
Ceo proces spavanja – od padanja u san, preko svih njegovih etapa, do buđenja predstavlja produkt savršene usklađenosti rada hipofize, štitaste i nadbubrežne žlezde.
S jedne strane, u raznim fazama sna smenjuju se sekrecije hormona rasta i prolaktina. Oni regulišu brojne procese u organizmu, a s druge strane i na lučenje tireostimulišućeg hormona (TSH). On utiče na rad štitaste žlezde i dostiže vrhunac pre samog početka spavanja.
Na početku se inhibiše i lučenje kortizola („hormon stresa“ jer učestvuje u odgovoru organizma na stres). Njegov nivo, kao i nivo adrenokortikotropina podiže se pri kraju spavanja i to neposredno pre buđenja. Tako ova dva hormona učestvuju u izazivanju budnosti.
Loša higijena spavanja i produžena budnost mogu imati loš uticaj na endokrini sistem. Isto tako nepravilnosti u lučenju hormona mogu izazvati poremećaje sna. Tokom sna, usled promena telesne temperature, pritiska i hormonskog statusa, menja se i tonus mišića, pa čak i onog glavnog – srca.
Takođe, opuštanjem i ritmičnim radom trbušnog zida i dijafragme, što nije slučaj u budnom stanju, unutrašnji organi trpe manji pritisak i prelaze na poseban način rada. U snu nestaje „grč u stomaku“ i upravo zbog toga je spavanje najbolji lek za stres.
Upravo zbog svega nabrojanog treba naučiti kako brzo zaspati i spavati najmanje 7-8 časova.
4 ključna faktora za zdrav i kvalitetan san
Budite fizički aktivni
Redovna fizička aktivnost, najbolje je u prvom delu dana, obara nivo hormona stresa i olakšava san.
Šta se dešava: Šetnja od pola sata do 45 minuta pre posla (može i kao šetnja do firme) doprinosi boljem snu. Takođe, plivanje u ranim večernjim i suzdržavanje od kafe i stimulativnih napitaka u poslepodnevnim satima, izazvače pospanost pred odlazak u krevet.
Ako vam ove aktivnosti (plivanje, pilates i dr.) ne pomažu da se opustite pred spavanje, praktikujte ih u ranim poslepodnevnim satima. Možete ih zameniti relaksirajućim vežbama joge.
Kako brzo zaspati pomoću tehnike disanja 4-7-8
Ovu relaksacionu tehniku disanja osmislio je jedan lekar sa Harvarda, a osnova namena joj je da omogući opuštanje pre odlaska na spavanje.
- Zvučno ispustite vazduh dok ne izbrojite do četiri.
- Zadržite dah dok ne izbrojite do sedam.
- Zvučno izbacujte sav vazduh kroz usta dok ne izbrojite do osam.
- Ponovite postupak još tri puta.
Napravite kompletni digitalni detoks
To podrazumeva uklanjanje televizora, računara, telefona, čak i digitalnih časovnika – svega sa LED osvetljenjem – iz spavaće sobe.
LED svetlost stimuliše neurone – moždane ćelije koje prerađuju i prenose poruke. Zbog toga oni ne prenose poruku da je vreme za spavanje i lučenje hormona sna melatonina. Naprotiv, stimulišu telo da ostane u budnom stanju.
Čitanje knjige, ili rešavanje ukrštenica, svakako su bolje opcije od korišćenja telefona i računara.
Hranite se zdravo i spavaćete bolje
Niski nivoi serotonina i magnezijuma mogu biti razlog nesanice. Kako biste to izbegli, uključite u ishranu više namirnica bogatih triptofanom (esencijalna aminokiselina u proteinima). Njega imate u ribi, piletini i jajima. On se u organizmu pretvara u serotinin, a potom i u melatonin (hormon sna).
Najbolji trikovi protiv nesanice
Kao što smo ranije već rekli najpre treba utvrditi radi li se uopšte o nesanici ili o subjektivnom stanju uznemirenosti iz nekog konkretnog razloga. Ukoliko je ovo drugo u pitanju – kada uzrok anksioznosti i nervoze nestane, veoma brzo će se uspostaviti normalan ritam spavanja. Ako je posredi nesanica, takođe treba tragati za njenim uzrocima.
Stoga, pre nego krenete za rešenjima kako brzo zaspati i pokušate primeniti neki od preporučenih metoda, utvrdite tačan uzrok nespavanja.
Depresija kao uzrok nesanice
Jedan od glavnih simptoma depresije upravo je poremećaj sna, bilo da osoba ima neprestanu potrebu za snom ili pati od nesanice. Međutim, utvrđeno je i da nesanica može da bude okidač za depresiju. Naučna istraživanja pokazala su da se depresivne epizode obično javljaju nakon poremećenog spavanja u trajanju od pet nedelja. Lečenje nesanice može sprečiti da depresija ne postane hronična, ali i obrnuto.
Loše životne navike utiču na san
Ukoliko pred spavanje obilno jedete, pijete alkohol ili energetska pića, teško ćete zaspati. Podjednako ćete teško utonuti u san ste izloženi jakim senzacijama (svađa, gledanje televizijskog programa, glasna muzika…). Tada ne očekujte da ćete lako zaspati. Najbolji uvod u san i odličan trik kako brzo zaspati je čitanje knjige ili neki oblik meditacije.
Kako zaspati bez tableta uz pomoć valerijane
Protiv nesanice na biljnoj bazi kao najbolji prirodni lek preporučuje se čaj od valerijane. On će vas osloboditi nagomilanog stresa i psihičke napetosti.
Terapija valerijanom se mora provoditi najmanje 14 dana, da biste primetili prve efekte i rezultate. Dozira se pola sata pre odlaska u krevet, po jedna šolja toplog napitka. Odličan metod kako brzo zaspati bez lekova i ostale hemije.
Higijena spavanja je veoma važna
Savremeni čovek je poremetio bioritam. Umesto da se priprema za san s padanjem mraka (21 sat), spavanje je pomereno na ponoć, pa čak i sitne sate. Ipak, ukoliko ne možete otići ranije u krevet, možete bar da uspostavite ritam. Dakle, svake večeri u isto vreme trebate ići na spavanje.
Ovo je proveren metod kako brzo zaspati, dobro natempirajte vreme kada idete na počinak, ne odstupajte više od petnaestak minuta. Spavajte u prozračenim prostorijama, bez jakih mirisa i zvukova. Ako u sobi postoji izvor svetla, to takođe može izazvati poremećaj sna
Kako zaspati ako ste pod stresom
Izbacite iz glave sve što vas opterećuje – jedan je od najboljih saveta koje možete dobiti u slučaju nesanice. To je, međutim, daleko lakše reći nego učiniti. Zato se opuštanje pred san uči – krenite od tela, jer ga je lakše kontrolisati, pa tek onda pređite na misli koje izazivaju anksioznost.
Kako brzo zaspati nakon vežbi za opuštanje
Uz vežbe disanja 4-7- 8 jako se fino slažu i vežbe opuštanja.
- Zauzmite prijatan položaj i postepeno, uz duboko ritmično disanje, opuštajte prvo ruke, pa noge. Krenite od vrhova prstiju do ramena odnosno kukova.
- Razmišljajte o svojim mišićima koji se opuštaju i postepeno pređite na ramena, karlicu, stomak i grudi.
- Osetitićete kako vam se razvezuje čvor u želucu.
- Koncentrišite se na disanje i ne razmišljate ni o čemu, već samo posmatrajte slike koje vam se roje u mislima.
Ovakvo „izbacivanje“ misli iz glave uvešće vas u stanje smirenosti i utonućete u san. Potrebno je oko dve nedelje da potpuno ovladate ovom opuštajućom vežbom.
Sada kada znate kako brzo zaspati i šta je sve potrebno, ostaje vam da sve ovo i pokušate primeniti u praksi.
