Dukan dijeta nam dolazi iz prelepe Francuske. Bazira se na kvalitetnim visokoproteinskim namirnicama, koje se sporije i teže vare, ali nam pružaju neophodan osećaj sitosti. Ovo je jako važno za svaki vid mršavljenja, jer se samo tako nećete prejedati i kg se neće vraćati. Ukoliko unosite dovoljne količine vode, fizički ste aktivni svaki dan, rezultati su zagarantovani već za dva meseca.
Zahvaljujuči jelovniku koji nam preporučuje dukankova dijeta, skinućete višak i osećaćete se ponovo dobro u sopstvenoj koži. Ostanite sa nama i saznajte zašto je mršavljenje na francuski način toliko efikasno i popularno širom sveta.
Dukan dijeta pravila kojih se trebate pridržavati
Uprkos mnogim napornim pravilima, dukan dijeta za mršavljenje veoma je rasprostranjena širom sveta. Ona se uspešno primenjuje već više od tri decenije, a dosta je popularna i u našem regionu. Patentirao ju je čuveni francuski nutricionista doktor Pjer Dukan.
Bez obzira na to što postoji više od 30 godina, svoju popularnost stekla je 2000 godine i postala globalni fenomen. Naime tada je dr Pjer objavio čuvenu knjigu „The Dukan Diet“, koja je i danas među najprodavanijim u Francuskoj.
Dukan dijeta se bazira na visokoproteinskim namirnicama, naročito mesu, ribi i mleku s malo mlečnih masnoća. Ugljeni hidrati strogo su ograničeni, što autor naročito ističe. Kako nam je poznato od ranije proteini se teže i sporije vare, te ovakav režim ishrane duže pruža osećaj sitosti.
Obavezne su 4 faze dijete
Ono što je karakteristično za francusku metodu jesu njene 4 faze, kojima ćemo se baviti tokom teksta. Najpre započinje dukan dijeta faza napada na kilograme i ona je najučinkovitija. Tokom nje iz ishrane se izbacuju ugljeni hidrati i masti.
Pored ove faze Dukanov režim ishrane ima ih još tri, a to su faza krstarenja (izmene), konsolidacije i stabilizacije.
Prva faza Dukanove dijete važi za najtežu jer je najrestriktivnija i tokom nje gubi se najviše kilograma. Konsolidacija i stabilizacija posvećene su održavanju postignute željene težine i važe za najlakše, ali i najvažnije.
Tvorac dijete napravio je listu od preko 100 namirnica koje se mogu jesti u neograničenim količinama. Osim toga veoma je važno unositi dovoljne količine tečnosti radi pravilnog funkcionisanja organizma.
Dukan recepti prva faza – napad
Kada je u pitanju dukan dijeta prva faza je karakteristična po izbacivanju suvišnih masti i ugljenih hirdata iz ishrane. Tkz. „napad“ bazira se na većem unosu čistih proteina i cilj mu je ubrzavanje metabolizma. U zavisnosti od toga koliko kilograma treba skinuti, traje najčešće od tri do deset dana.
Ishrana tokom napada se koncipira na nemasnom mesu svih vrsta, ribi i jajima. Od začina možete koristiti one biljne, soja-sos, sirće, luk, senf i limunov sok. U prvoj fazi dukanove dijete ograničen je unos ugljenih hidrata, zbog čega i važi za najtežu.
Povremeno je moguće konzumirati mleko i mlečne proizvode, ali samo ono s niskim procentom masti. Od ugljenih hidrata mogu se jesti samo ovsene mekinje, dok je hleb tokom iste strogo zabranjen. Isključuje se potpuno iz jelovnika.Za piće su dozvoljeni voda, crna kafa i čaj bez šećera.
Koliko traje prva faza?
Tokom ovog perioda primetni su loš zadah, nešto suvlja usta i intenzivan miris urina. Ne sekirajte se zbog toga, potrajaće samo nekoliko dana, max do 10, kasnije se sve ubrzo vraća na normalu. Ako sve prođe kako treba dukan dijeta u prvoj fazi može vam skinuti oko 3kg, što je sasvim dobar rezultat za ovaj kratak period.
Dukanova dijeta jelovnik za prvu fazu
Tofu štapići
Sastojci:
1 jaje,
125 g tofu sira,
1 kašičica kvasca,
morska so,
ruzmarin.
Priprema štapića:
U odgovarajuću posudu stavite jaje, tofu sir, kvasac, prstohvat soli i grančicu svežeg ruzmarina. Mešajte dok se ne dobije kompaktna smesa. Pripremljeno testo stavite u pleh obložen papirom za pečenje i pecite u prethodno zagrejanoj rerni na 180 °C oko 20 minuta. Potom izvadite iz tepsije, isecite na štapiće i vratite u rernu. Držite još 10 minuta unutra. Po želji dodajte začine.
Junetina u sosu
Dukan dijeta u svojoj prvoj fazi preporučuje veće količine čistih proteina. Junetina u sosu predstavlja idealan ručak, evo kako se sprema.
Sastojci:
500 g junećeg filea,
morska so,
crveni biber u zrnu,
3 dl nemasnog grčkog jogurta,
1 dl nemasnog krem sira,
1 jaje.
Priprema recepta:
Junetinu isecite na trake, posolite, malo pobiberite i propržite na vrelom ulju. U odgovarajućoj posudi umutite jaje, a zatim dodajte jogurt i krem sir. Sve dobro promešajte i stavite na tihu vatru nek se kuva. Posolite i dodajte crveni biber u zrnu. Ostaviti neka vri nekoliko minuta, a potom dodajte meso, promešajte i sklonite s ringle. Ovako propremljen Dukan ručak po želji pospite sitno seckanim vlašcem.
Druga faza dukana – krstarenje
Druga faza dukan dijete važi za lakšu i tokom nje postepeno se gube kilogrami. U ishranu se uvodi i povrće koje ne sadrži skrob. Ona traje sve dok ne dostignete idealnu težinu. Računajte da se tokom nje ne skida toliko puno, ali je izuzetno važna.
Pored mesa i ribe, u ishranu možete uključiti pečurke, krastavce, plavi patlidžan, cveklu, brokoli, kupus i praziluk. Dukan dijeta jelovnik obogatite i paprikom, tikvicama, lukom, zelenom salatom, blitvom, celerom, spanaćem i paradajzom.
Sve ove namirnice možete konzumirati u vidu salate, čorbe ili kao prilog uz meso i ribu. Hleb i dalje nije dozvoljen. Obavezna je lagana fizička aktivnost tokom trajanja druge faze, makar pola sata dnevno.
Kako se prave krmenadle u sosu od bundeve
Potrebni sastojci:
4 krmenadle,
morska so,
biber,
400 g bundeve,
3 kašike nemasnog jogurta.
Priprema recepta:
Krmenadle posolite, dodajte biber i ispecitena grilu. Bundevu stavite u foliju i pecite na 180 °C 30 minuta. Potom odvojite koru, isecite je pa izmiksajte sa štapnim mikserom. Sos pobiberite, posolite, dodajte jogurt i dobro promešajte.
Zobene mekinje su nezaobilazne
Ono po čemu je još karakterističan dukan dijeta jelovnik svakako su zobene (ovsene) mekinje. Naime, jedino su one dozvoljene od svih ugljenih hidrata tokom faze napada i krstarenja. Podelićemo jedan odličan recept sa vama.
Krekeri od ovsenih mekinja
Sastojci:
2 kašičice suvog kvasca,
šolja tople vode
šolja ovsenih mekinja
kašičica maslinovog ulja
četvrt kašičice morske soli
biber.
Priprema krekera:
U posudu stavite kvasac i toplu vodu pa ostavite neka odstoje 10 minuta. Zatim dodajte ovsene mekinje, maslinovo ulje, so i biber. Dobro promešajte, prekrijte vlažnom krpom i ostaviti neka odstojeminimum jedan sat. Testo razvijte oklagijom pa kalupom vadite krugove.
Krekere redajte u pleh obložen papirom za pečenje, prekriti ih još jednim od gore i pecite prethodno zagrejanoj rerni na 200 °C 10 minuta. Potom skinite gornji papir i pecite i dok krekeri ne budu hrskavi.
Ukusna krem čorba od tikvica
Dukan dijeta u fazi napada preporučuje i ovu ukusnu čobicu, evo šta vam treba za nju.
Sastojci:
500 g tikvica,
1 manji crni luk,
3 čena belog luka,
8 dl pilećeg bujona,
morska so,
crni biber,
nekoliko listića nane,
Priprema krem čorbe:
Crni i beli luk sitno iseckajte pa prodinstajte na malo ulja. Tikvice isecite na kockice i kratko prodinstajte s lukom. Potom nalite supom i kuvajte na umerenoj vatri 35 minuta. Sklonite s ringle i štapnim mikserom dobro izmiksajte. Vratite na tihu vatru, posolite, dodajte biber i kuvajte još 10 minuta. Čorbu od tikvica možete ukrasiti sa listovima nane.
Dijeta dukan treća faza – konsolidacija
Treća faza počinje kad dostignete željenu težinu i tokom nje ste najranjiviji zbog straha da brzo ne vratite kilograme. Dukan dijeta napominje da je svrha konsolidacije održavanje postignute težine. Jelovnik je raznovrsniji, ali ipak kontrolisan. Ishrana se bazira na neograničenim količinama proteina i povrća.
U ishranu možete uključiti voće s niskim sadržajem šećera i dve kriške integralnog hleba dnevno. Takođe ubacuje se i jedan obrok nedeljno kada možete jesti šta god želite. Takođe, jednom u sedam dana možete konzumirati pirinač ili testenine. Međutim, veoma je važno jednom sedmično konzumirati isključivo proteine.
Omlet sa vrganjima
Sastojci:
1 manja glavica crnog luka,
150 g vrganja,
biber,
so,
4 jajeta,
ulje,
25 g sitno iseckanog vlasca.
Priprema vrganja:
Crni luk sitno iseckajte, jaja umutite, a vrganje isecite na listove. Na malo ulja izdinstajte crni luk, a zatim dodajte vrganje, posolite, pobiberite i dinstajte nekoliko minuta. Umutite jaja, i njih zasolite i pobiberite, te ih prelite preko pečuraka i pospite vlašcem.
Pijte zeleni smuti
Dukan dijeta vam preporučuje jedan odličan napitak u trećoj fazi, evo kako se pravi.
Sastojci:
1,5 šolja vode,
1 glavica zelene salate,
3 stabljike celera,
pola šolje spanaća,
2 jabuke,
sok od pola limuna.
Priprema smutija:
Jabuke isecite na krupnije komade i izručite u blender. Dodajte listove zelene salate, spanać, celer, vodu i liminov sok. Sve zajedno miksajte lagano dok ne dobijete kompaktnu smesu.
Jedite zdrave salate tokom treće faze
Kada je u pitanju dukan dijeta jelovnik za treću fazu trebate obogatiti zdravim salatama. Evo nekoliko izvanrednih predloga.
Lagana letnja salata
Sastojci:
100 g špargle,
200 g čeri paradajza,
nekoliko maslina,
3 jajeta,
1 šaka rukole,
morska so,
maslinovo ulje,
biber.
Priprema:
Šparglu najpre skuvajte na pari. Čeri paradajz isecite na kolutove, a tvrdo kuvana jaja na krupnije komade. U posudu za salatu stavite rukolu, šparglu i paradajz, posolite, pobiberiti, pospite maslinovim uljem i promešajte. Zatim dodajte jaja i masline pa opet lagano promešajte.
Salata sa lignjama
Sastojci:
jedan mango,
300 g lignji,
šaka rukole,
5-6 čeri paradajza,
peršunov list,
morska so,
biber,
maslinovo ulje,
pola limuna,
manja ljuta papričica.
Priprema salate:
Lignje isecite na trake, posolite i propržite na malo maslinovog ulja. Čeri paradajz isecite na kolutove, peršun i ljutu papriku sitno iseckati, a mango ogulite i isecite na kocke. U posudu za salatu stavite lignje, dodajte rukolu, paradajz, mango, ljutu papriku i peršun, posolite i pobiberite. Sipajte malo maslinovog ulja i limunovog soka pa lagano promešajte.
Kako se pravi pasta sa tunjevinom
Još jedan odličan recept nam dukan dijeta preporučuje, u pitanju je ukusna pasta sa tunjevinom.
Sastojci:
konzerva tunjevine u komadu
400 g testenine
200 g zelene boranije
limun
so
biber
maslinovo ulje.
Priprema paste:
Testeninu skuvajte u slanoj vodi, procedite i ostaviti sa strane. Boraniju skuvajte na pari i stavite u posudu s testeninom. Tunjevinu procedite od viška ulja pa je sjedinite s pastom. Izrendatjte koru od limuna i iscediti sok, posolite i pobiberiti, dospite malo maslinovog ulja te lagano promešajte.
Pileća džigerica s jabukama
Sastojci:
2 jabuke,
400 g pileće džigerice,
crni luk,
morska so,
biber,
ulje,
mirođija.
Priprema recepta:
Džigericu isecite na šnicle, jabuke i luk na kolutove, a mirođiju(komorač) što sitnije. U nauljenu vatrostalnu posudu
staviteluk i jabuke, a odozgo poredate džigericu. Posolite, malo pobiberite i sipajte 2 dl vode. Poklopiti i peciteu rerni 20 minuta. Potom otklopite i pecite još 5 minuta. Možete na kraju jelo posuti mirodijom sa vrha pa potom servirajte.
Završna četvrta faza – stabilizacija
Poslednja faza jeste stil života. U ishranu postepeno uvodite raznovrsne namirnice, ali ne odstupajte previše od principa koje vam prepručuje dukan dijeta. U četvrtoj fazi morate imati jedan proteinski dan nedeljno, i to je najčešće četvrtak.
Proteini sagorevaju masnoće i dovoljan je jedan proteinski dan u nedelji kako biste očistili organizam od suvišnih masnoća.
Iskustvo čitateljke sa dijetom
Kada je u pitanju dukan dijeta iskustva polaznika su u većini slučajeva skroz pozitivna. Brojni su komentari i svedočanstva koji to potvrđuju na brojnim domaćim i setanim portalima. Prenosimo vam jedno od njih.
Prošle godine sam držala dukanovu dijetu i potpuno sam se preporodlia. Imam viška kilograma još od kraja srednje škole. Pridržavala sam se svih preporuka iz knjige, i do rezultata je došlo. U prvoj fazi sam bila 10 dana. Prijale su mi i zobene mekinje, a jedem ih i dan danas. Skinula sam ukupno 13kg i prezadovoljna sam. Nakon 8 meseci kg se nisu vratili.
Dušica, Novi Beograd
Koje su negativne strane dijete?
Dukan dijeta je veoma dobra za skidanje kilograma i vrlo brzo pokazuje rezultate, što povećava motivaciju za dalje. Ipak, tokom nje mogli biste se osećati umorno i bezvoljno usled manjeg unosa ugljenih hidrata i voća.
Francuska dijeta se ne preporučuje osobama koje imaju problema sa srcem, bubrezima, visokim holesterolom i gihtom. Takođe, nije pogodna ni za dijabetičare, trudnice i dojilje.
Preporučujemo vam još jedan odličan tekst – kako se drži Montinjak dijeta.
