Doručak pojedete sami, ručak podelite, a večeru dajte drugome- svi znamo za tu izreku. Takođe još od detinjstva nam govore kako je zdrav doručak najvažniji obrok koji ne treba da preskačemo. I znate šta, u pravu su. A evo i činjenica koje potvrđuju zašto je važno redovno doručkovati.
Zdrav i uravnotežen doručak :
- daje energiju za početak novog dana,
- poboljšava koncentraciju i pamćenje,
- obezbeđuje ravnomeran unos hranljivih materija,
- sprečava uzimanje hrane između obroka,
- održava liniju vitkom,
- poboljšava rad metabolizma,
- omogućava da se hranimo zdravo i uravnoteženo.
Pazite!
Redovno doručkovanje ne znači još uvek da imate i zdrave navike u ishrani.Ako ujutro,na primer, popijete kafu i pojedete kiflu na putu do poslaverovatno ćete biti manje produktivnii umorni već oko podneva.
Ovaj obrok, kao i svaki drugi mora biti dobro izbalansiran i sadržati pravilan odnos proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina. U tekstu ćemo vam dati predloge za uravnoteženi i zdrav doručak .
Napravite zdrav doručak za mršavljenje od ovsenih pahuljica, chia semenki, lana, brusnica, badema…Pogledajte VIDEO
Najvažniji obrok za dobro zdravlje i formu
Prema mišljenju nutricionista za zdrav doručak potrebni su sledeći sastojci :
- jedan proizvod od žita – hleb,tost hleb, žitarice…
- jedna porcije voća – jabuka, banana, kruška, 2 kajsije…
- mlečni proizvod– jogurt ili mladi sir / jaje
- jedno piće – voćni sok, čaj ili kafa bez šećera
Proizvodi od žita
su važan izvor proteina i ugljenih hidrata, koji nam daju energiju tokom celog jutra. Birajte hleb od celog zrna jer je bogat vlaknima, vitaminima i oligoelementima. Dobar doručak sadrži 50 – 80 g hleba. Ako ne jedete hleb, uzmite žitarice.
Zdrave žitarice su heljda, ovas, ječam, raž, proso. Jedemo ih u vidu kaše ili pahuljica sa jogurtom ili mlekom.
Zvezde Instagrama i fitnesa biraju ovsene pahuljice za doručak. Kako bi pojačale ukus dodaju im med, cimet, voće. Nije u pitanju moda, već briga o zdravlju. Ovas je dobar za srce, smanjuje holesterol i bogat je vitaminima i vlaknima.
Ako želite jednostavan i zdrav doručak uzmite 30 – 40 g. muslija bez dodatnog šećera. Dodajte pšenične/ kukuruzne pahuljice sa jogurtom ili 150 ml delimično obranog mleka.
Mlečni proizvodi, jaja – mleko, jogurt su bogati dobrim proteinima, vitaminom D i kalcijumom. Ako ste netolerantni na laktozu, opredelite se za jogurt. Ako pak ne pijete životinjsko mleko, preporučujemo biljna mleka, / od soje, badema, ovsa…/ obogaćena kalcijumom.
Ideje za zdravu mlečnu porciju:
Uzmite šolju ovčjeg mleka, ili mleka od soje sa kalcijumom, čašu jogurta ili parče mladog sira. Sir sadrži kazein, protein koji se lagano vari i dugo drži sitost.
Maslac, u malim količinama, je takođe preporučljiv ujutro. Zasićene masne kiseline su izvor enrgije i vitamina A i D.
Jaje je super namirnica koja sadrži 13 minerala i vitamina.
Voće za doručak da ili ne?
Voće je čistač tela .Jedući ga ujutro izbacujete štetne sastojke i obezbeđujete minerale, vitamine i vlakna. Vitamin C smanjuje umor i jača imuni sistem. Vlakna nam vrlo često nedostaju u ishrani, iako učestvuju u prevenciji dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i prekomerne težine. Napravite voćnu salatu ili smuti.
Ako se ne trošite mnogo, i dosta sedite, opredelite se za voćnu salatu od kockica manga, papaje, jagode i banane.
Smuti je dobra ideja za zdrav doručak od voćakao i za detoksikaciju organizma. Napravite ga kod kuće i odmah ga jedite. U frižiredu će izgubiti hranljiva svojstva.
Kombinujete voće sa sa spanaćem, brokolijem, celerom. Dobićete savršen zeleni smuti koji mnoge holivudske zvezde smatraju najboljim doručkom. Zeleno povrće je izvor hlorofila, koji je energija sunca. A uticaj sunčevih zraka na naše zdravlje je nemerljiv.
Proteinski smuti dobićemo mešanjem avokada, bademovog mleka, banane, putera od kikirikija i spanaća.
Piće uz doručak je neophodno za hidrataciju organizma, čaša soka od pomorandže, ili topli napitak su dobar izbor. Pijte nezaslađene napitke ili koristite prirodne zaslađivače.
Šta je to idealan jutarnji obrok?
Postoji li jednako zdrav doručak za sve?
Ne baš. On pre svega zavisi od načina života, zdravstvenog stanja, statusa i životnog doba svake osobe.
Ako vam nedostaje magnezujum, odlična ideja za zdrav doručak jeste banana – između ostalog. Kaloričan obrok se preporučuje osobama koje rano ustaju i rade naporno. Sportistima i onima koji će umesto ručka jesti brzu hranu.
Lagani doručak je namenjen osobama koje kasno ustaju, dosta sede kao i onima koji su na posebnim režimima ishrane.
Pitanje je šta želite. Vitalnost? Da izgubite kilograme? Da smanjite holesterol?
Pravilan doručak zavisi od toga da li ste trudni. Postite li, ili poštujete pravila nekog načina ishrane Imate neko ozbiljno oboljenje.
Najzdraviji doručak je onaj koji je prilagođen vašim potrebama i koji je u potpunosti kompletan.
Kako treba da izgleda zdrav doručak za trudnice?
Doručak u trudnoći je neizostavan obrok, posebno za žene koje u prvom tromesečju imaju jake mučnine. Plodu je potreban kalcijum za normalan razvoj, zato treba uzimati mlečni proizvod uz svaki obrok. Ujutro to može biti šolja mleka, jogurt, kriška sira.
Ako ne konzumirate životinjsko mleko? Ne brinite. Kalcijum se nalazi i u biljkama. Najviše ga ima u pomorandžama, smokvama, šljivama, suvim kajsijama. Zatim u bademima i pistaćima. U spanaću, brokoliju, kupusu. Sojinom i kokosovom mleku, tofu siru, kao i u susamu i čija semenkama.
Uzimajte mnogo vitamina. Šta kažete na smuti od banane i smokve, ili jedan od pomorandže i šargarepe. Predlozi za zdrav doručak u trudnoći su stvano brojni.
VAŽNO: Ne zaboravite masnoće, jer su važne za neurološki razvoj ploda. Pijte dosta tečnosti.
Ideje za doručak za decu i tinejdžere
Neka deca i tinejdžeri ne jedu ujutro, jer nisu gladni ili nemaju vremena. U pitanju je, u stvari nedostatak navike. Apetit kod dece se mora stimulisati, roditelji trebaju dati dobar primer.
Uravnotežena i zdrava ishrana je neophodna. Ne morate je primenjivati baš u svakom obroku, već je rasporedite na ceo dan. Neizostavan vam je prvi jutarnji – pravi obrok.
Evo nekoliko saveta o količini i vrsti namirnica za zdrav doručak za decu predškolskog i školskog uzrasta.
- Od 3 do 5 godine : mlečni proizvod; 20 – 40 g. hleba /jedna kriška otprilike/ ili 20-30 g.žirtarica;. Obavezno 40 – 50 g. voća.
- Od 5 do 10 godina : oko 50 g. hleba /2 – 3 kriške/ ili 30- 50 g. žitarica; 1 voćka. 1 jaje ili parče šunke ili parče sira, ovčjeg po mogućnosti.
Šta raditi ako deca neće ujutro da jedu?
Dok ne steknu naviku, počnite voćnim sokom, možda će im se otvoriti apetit i ponudite im ono što vole.
- Od 10 do 18 godina: 60 d0 100 g. hleba /između 2 i 4 kriške/ ili velika činija muslija. 1 voćka; 1 jaje ili parče šunke ili parče sira.
Šta kad adolescent odbija jesti pre škole?
Ubacite mu u školsku torbu parče hleba i sira, jabuku ili bananu. Ne zaboravite flašicu jogurta, suvo ili orašasto voće.
Deca i mladi vole palačinke. Napravite im super zdravu verziju.
Sastojci / Sve ih stavite u blender i miksajte 1 minut/.
Čaša grčkog jogurta,
Pola banane,
50g ovsenih pahuljica,
2 belanca,
5g praška za pecivo bez aluminijuma.
Po izboru: 1 supena kašika bagremovog meda , aroma vanile
Mali savet
: Testo nije elastično kao kod običnih palačinki, zato vam je potreban mali tiganj i špatula za okretanje. Znak da su pečene su mali mehuri na površini.
Predlozi za zdrav doručak – posni i bezglutenski
Ako se bavite sportom, ili ste obično vrlo gladni ujutro onda spremite ovo:
Osnova:
pola izgnječene banane,
2 supene kašike organskog ulja, na primer kokosovog,
mešavina samlevenog zrnevlja i dosta sezonskog voća.
Ovaj recept vam je prava viraminska bomba.
- Ako ste od onih koji žure ujutro, predhodne večeri potopite čija semenke u biljno mleko. Kad ustanete,izmiksajte ih sa voćem, recimo smrznitim malinama. Chia se smatra superhranom, ima velike količine omega masnih kiselina.
Zdravi, hrskavi kolačići za početak dana
Pomešajte bademe i druge orašaste plodove sa ovsenim pahuljicama i kokosovim uljem. Za čokoladni ukus dodajte sirovi kakao. Ohladite. Jedite sa biljnim mlekom, komadićima omiljenog voća…
Za vas koji praktikujete hrono ishranu, predlažemo ovaj tekst sa zdravailepa.com .
Šta da doručkujte ako imate šećernu bolest
Dijabetičari trebaju doručkovati redovno i u tačno određeno vreme. Idealno bi bilo između 7 i 8 sati.
Evo nekoliko saveta za dobro izbalansiran obrok sa niskim glikemijskim indeksom.
- dva jaja ili 80 g. šunke, ili piletine/ ćuretine ili lososa.
- jedna jabuka ili 1 paradjz,ili 1 zeleno povrće oko 70 g.
- 30-40 g.sira ili jogurt sa 0% masnoće.
- 30 dl. kafe, čaja, sojinog mleka.
Ovakav meni će vam obezbediti sitost do podne ali će pomoči i da izgubite kilograme, koji obično prate dijabetes. Možete menjati predložene namirnice, uvek vodeći računa o pravilu: 1 piće, 1 namirnica koja sadrži životinjske proteine, 1 mlečne i 1 sa skrobom.
Zdrav doručak ideje i super predlozi:
- Neka hleb uvek bude od celog zrna.
- Jaja i bademi su superzdrava hrana za doručak.
- Od povrća možete jesti tikvice, patlidžan, kupus, paradajz jer su bogati mineralnim solima i vitaminima.
- Belo meso će vam obezbediti proteine.
- Mlečni proizvodi trebaju biti skroz nemasni.
- Ribu spremajte na pari.
- A voće radije jedite, ne cedite.
Nekoliko recepata za doručak sa malo kalorija
Pitate kako izgleda zdrav doručak za mršavljenje. Otkrićemo vam koje namirnice sagorevaju masnoće i ne samo to. Već vas čine zdravom kao dren.
Ovsene pahuljice– pomešajte ih sa mladim sirom, malo cimeta i komadićima voća. Ako volite kuvati napravite galete ili ovseni hleb.
Grejp – pomešajte beli sir, narendani kokosov orah, crveni grejp, malo kokosovog brašna i suvog grožđa.
Zeleni čaj –pospešuje metabolizam i ubrzava sagorevanje kalorija.
Jaje – dugo drži sitost. Napravite omlet od 2 belanca i jednog žumanca, začinite kimom i belim biberom.
Bademi – jednostavno uzmite šaku badema i dozirajte ovu količinu svaki dan. Dodajte ih žitaricama.
Laneno seme – možete ga dodati u mleko, omlet, sir. Mora biti samleveno inače organizam neće moći da ga iskoristi.
Borovnice, kivi – napravite salatu , dodajte siru, začinite nanom…
Banane – napravite palačinke. Izgnječite bananu i dodajte 1 jaje i ispecite u tiganju.
Šolja kafe i kockica crne čokolade sa 90 procenata kakao-a, pravo bogatstvo antioksinanasa blagotvornih za vaše zdravlje.
ideje za vitalnost i gubljenje kilograma
- Ovsene pahuljice + mleko + kivi+ 2 kockice crne čokolada + zeleni čaj.
- Proteinske palačinke sa bananom + šaka badema + kafa.
- Mladi sir + borovnice + cimet+ orasi + mate čaj.
Brzi namazi za zdrav doručak i vitku liniju
I namazi mogu predstavljati lak i dobar doručak, posebno ako nemate dovoljno vremena. Jeste li već probali preko hleba umesto salame staviti voće i povrće? Kako vam se čini ova kombinacija?
Izabrali smo za vas 3 delikatesna recepta.
Namaz od kozjeg sira i smokava – Namažite sir na hleb, dodajte smokvu iseckanu na kriške. Volite li kombinaciju slanog i slatkog? Dodajte malo meda i šaku orašastih plodova.
Namaz od avokada – izgnječite avokado, dodajte kašičicu susama, malo mlevene paprike i soli.
Namaz sa patlidžanom – Ispecite u rerni patlidžane, oljuštite ih i stavite u blender. Dodajte 3 kašike maslinovog ulja, 2 čena belog luka, 2 kašike balzamiko sirćeta, so, biber i peršun.
Svakog jutra trka sa satom – promenite navike
Spremile ste decu za školu, obavile još neke sitne poslove po kući. Imate vremena tek za tuširanje, oblačenje i brzinsko šminkanje pre nego što istrčite iz kuće. A šta ćete jesti za doručak? Ma, ko će gubiti vreme na to. Kupićete nešto u pekari.
Uskoro primećujete kako ste se malo ugojile, pa onda još malo. Shvatate. Vreme je za promenu navika.
Počinjite sa doručkom.
Umesto jela s nogu na putu do posla, birate neki od naših predloga za doručak. Spremate ga predhodne večeri.
Pakujete ga u hermetički zatvorenu posudu. Najbolje onu sa predgradama za nekoliko različitih namirnica. I gle, imate jednostavan i zdrav doručak za posao.
Šta ne treba jesti ujutru?
Kao što je važno ne preskakati doručak jednako je važno ne jesti bilo šta, samo da bismo osetili sitost. Veoma je rasprostranjena navika uzimanja hranljivo bezvrednih namernica koje su uzrok gojaznosti i mnogih bolesti . Ali i lošeg raspoloženja i umora. Izbegavajte sledeće namirnice :
- Gotove pahuljice.
- Koncentrovane voćne sokove i nektare.
- Peciva slana i slatka, beli hleb.
- Kremove / kakao namaze sa lešnikom, konditorske proizvode.
- Industrijske marmelade i džemove.
- Majonez, kečap, voćne jogurte.
- Prerađevine od mesa.
