Ishrana dijabetičara tipa 2 bazira se na strogo određenim principima i ključna je za izlečenje kod ovog oblika šećerne bolesti. Pre svega, dijabetes se ne može držati pod kontrolom, ako ne vodite računa o tome šta jedete, koliko i kada. Uz pravilno osmišljen jelovnik, izuzetno je važno biti fizički aktivan i to svaki dan.
U nastavku teksta saznajte koja je to dozvoljena hrana za dijabetičare i kako se dozira pravilno. Podelićemo sa vama više korisnih saveta i recepata, ostanite sa nama…
Šta mora sadržati jelovnik za dijabetičare
Pravilna ishrana dijabetičara danas se tumači na više različitih načina i nije čudo što oboleli upadaju u velike zablude. Tako, je recimo jelovnik za dijabetičare na insulinu po nekima izuzetno strog i zahtevan, dok je kod drugih slobodniji. Ovo nije pravilo, ali mnogu to tako tumače i svakako greše.
Ono što trebate usvojiti bez obzira o kom obliku šečerne bolesti se radi, je da se morate hraniti zdravo. Podrazumeva se uz prirdržavanje svih pravila, koje vam preporučuje vaš lekar.
Ishrana dijabetičara uključuje sve hranljive namirnice, ali u doziranim količinama u pravilnim vremenskim razmacima. Samo tada se neće poremetiti vaš metabolizam. Uz to, veoma je važna i fizička aktivnost, ako ništa drugo, makar se šetajte svakodnevno minimum pola sata. Pošto je gojaznost jedan od ključnih faktora za nastanak dijabetesa, obavezno vodite računa o telesnoj težini.
Zabranjena hrana za dijabetičare
Izbegavajte masnu hranu (svinjsko meso, masnu govedinu, mesne prerađevine, kobasice, nareske, salame, paštete, iznutrice). Češće jedite ribu, živinsko belo meso, jagnjetinu, posno goveđe meso i teletinu.
Osim toga, ishrana dijabetičara ne dozvoljava koncentrovane bele šećere, slatkiše i veštačke sokove. Potrebu za šećerom nadomestite preko voćnih obroka. Povrće treba da zauzima najveći deo vašeg jelovnika, dok s voćem treba biti oprezan.
Koje se namirnice za dijabetičare preporučuju?
Jedite pasulj makar jednom sedmično
Pravilna ishrana dijabetičara nezamisliva je bez pasulja, on je izuzetno bogat vlaknima i odličan je izvor proteina. Uz to postoje i drugi razlozi zašto bi ga šećeraši trebali uvrstiti u svoje jelovnike.
Studija iz 2012. godine pokazala je da 200g mahunarki dnevno pomaže u kontroli šećera (kako glukoze tako i A1C). Osim toga, ova namirnica snižava krvni pritisak i smanjuje rizik od moždanog udara. Stručnjaci preporučuju unošenje najmanje 25 g vlakana dnevno. Takođe, u fitoterapiji se mahune pasulja koriste u terapiji šećerne bolesti. U tu svrhu najčešće se mešaju s listovima borovnice.
Spanać obilije beta karotenom
Ovo lisnato zeleno povrće bogato je beta- karotenom, antioksidansom koji telo koristi za proizvodnju vitamina A. On brani ćelije od slobodnih radikala, na taj način štiteći i od hroničnih bolesti i starenja.
Američko udruženje za borbu protiv bolesti srca sprovelo je veoma detaljnu studiju. Utvrđeno je kako veća količina voća i povrća smanjuje rizike od šećerne bolesti. Stoga ishrana dijabetičara treba obilovati njima, naročito lisnatim povrćem. Svi oni koji su jeli više spanaća, smanjili su šanse od dijabetesa tipa 2 za 14 odsto.
Uključite i brokoli u ishranu
Samo 100 g ovog brokolija sadrži više vitamina C nego pomorandža. Bogat je antioksidansom beta- karotenom, koji telo koristi za proizvodnju vitamina A. Ovo povrće tamnozelenih listova dobro je za zdravlje očiju, zuba, kostiju i kože.
Brokoli je takođe bogat folatima i vlaknima, a sve to uz minimalnu količinu kalorija i ugljenih hidrata. Ono što ga čini jedinstvenim jeste visok nivo jedinjenja koja sadrže sumpor, a koja se nazivaju glukozinolati. lako su najpoznatija po tome što štite od kancera, ova jedinjenja takođe smanjuju rizik od srčanih oboljenja.
Osim toga, brokoli je najveći izvor hroma, koji snižava nivo šećera u krvi i smanjuje želju za slatkišima. Ishrana dijabetičara nezamisliva je bez njega.
Nemojte izostaviti orašaste plodove
Sve je više dokaza kako orašasti plodovi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Ishrana dijabetičara tipa 2 mora se bazirati između ostalog i na njima. Naime, u kanadskoj studiji objavljenoj 2011. godine (u stručnom časopisu Diabetes Care), potvrđeno je upravo to.
Istraživači su otkrili kod obolelih koji su svaki dan jeli 60g orašastih plodova, znatno niži nivo šećera u krvi. Uz to zabeležen je i pad LDL (lošeg) holesterola.
Napomena: Orašasti plodovi su dosta kalorični, pa bi bilo dobro pre jela odmerti određenu porciju. Nikad ih nemojte bez merenja jesti iz kese ili kutije.
Veličina dnevne porcije orašastih plodova:
Bademi, indijski orasi, mešani orašasti plodovi – do 6 komada.
Kikiriki – najviše 10 kom.
Hikori orasi – 4 polovine.
Lešnici- 5 komada.
Pistaći-12 kom.
Moćne lanene semenke su idealne za šećeraše
Laneno seme je odličan izvor lignana, antioksidansa koji štite od srčanih oboljenja i kancera. Jedna kašika mlevenog semena sadrži oko tri grama vlakana, rastvorljivih i nerastvorljivih u vodi, i samo 3g ugljenih hidrata.
Američki Nacionalni institut za javno zdravlje tvrdi kako seme lana delotvorno snižava hemoglobin A1C. Ovo je naročito bitno kod osoba koje imaju dijabetes tipa 2.
Jedna mala studija objavljena u Žurnalu dijetetskih suplemenata 2011. godine pokazala je još nešto.
- Osobe obolele od dijabetesa tipa 2 koje su svoju ishranu dodale lanene semenke, snizile su nivo glukoze za 19,7 odsto. Ukupni holesterol oboren je za više od 14,3 procenata, a LDL za čak 21,8 posto. Trigliceridi su pali za 1,5 odsto.
Ishrana dijabetičara mora se pametno koncipirati, a uz laneno seme definitivno nema greške.
Ishrana dijabetičara voće koje trebate jesti
Nezaobilazne borovnice
Ovo voće obiluje flavonoidima, koji čuvaju kardiovaskularni sistem. Uz to borovnice saniraju oštećenja krvnih sudova koja se javljaju kao posledica šećerne bolesti. Sadrže i visok procenat vlakana koja smanjuju rizik od dijabetesa u trudnoći i regulišu nivo šećera u krvi.
Određena vrsta antioksidansa koji se nalaze u borovnicama – antocijani daju ovom voću njegovu specifičnu plavu boju. Novija istraživanja su dokazala vezu između konzumiranja hrane bogate antocijanima i smanjenog rizika od dijabetesa tipa 2.
Naučnici su otkrili kod osoba koje jedu dve ili više porcija borovnica nedeljno, manji rizik od obolevanja od dijabetesa. Ishrana dijabetičara tipa 2 obavezno mora sadržati ovu namirnicu, rizici se smanjuju za čak 23 odsto.
Uvrstite i brusnice u vaš jelovnik
Brusnice su najpoznatije po tome što sprečavaju infekcije urinarnog trakta. Osim toga bogate su fitonutrijentima, te se ovo voće u ishrani dijabetičara uveliko preporučuje. Sve je više dokaza da antioksidansi u njima mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja. Oni smanjuju LDL(loš) holesterol, održavaju ili poboljšavaju HDL i snižavaju krvni pritisak.
Oko 120g celih, nezasladenih brusnica ima samo 51 kaloriju i 13 grama ugljenih hidrata. Odličan je izvor dragocenog vitamina C. Ishrana dijabetičara tipa 2 mora se bazirati i na ovom voću, jer je izuzetno delotvorno i korisno.
Maline su super hrana za šećeraše
Oko 125 g malina sadrži oko polovinu dnevne doze vitamina C. Ovaj moćni antioksidans važan je za zdravlje kostiju i kože. Uz to preventivno delije kod kancera i bolesti srca. Osim toga, maline su bogate antioksidansima antocijanima, a sadrže elaginsku kiselinu. Ona utiče na insulinsku rezistenciju tako što smanjuje nivo šećera u krvi i ublažava upalu.
Upravo je to razlog što se ovo voće nalazi na listi supernamirnica. Maline ne preveniraju samo bolesti srca već i dijabetes.
Kako smanjiti šećer u krvi pomoću jogurta
Studija objavljena 2012. godine u Američkom žurnalu kliničke ishrane, potvrdila je još nešto značajno. Naime, konzumiranje sira ili jogurta može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Istraživači koji su proučavali ishranu hiljade odraslih otkrili su upravo te zdravstvene benefite jogurta. Osobe koje su jele najmanje 55 grama dnevno, imale su 12 odsto manje šansi za nastanak tog tipa šećerne bolesti.
Naučnici pretpostavljaju da probiotska bakterija u jogurtu snižava holesterol i proizvodi određene supstance koje sprečavaju dijabetes. Osim toga, ne zapostavlja se ni uloga vitamina D, kalcijuma i magnezijuma, koje ovaj napitak takođe sadrži. Pravilna ishrana dijabetičara nezamisliva je bez jogurta i kefira. Ukoliko uzimate insulin, prethodno se konsultujte sa lekarom.
Konzumirajte redovno crvene paprike
Bogate su nutrijentima, uključujući antioksidanse vitamin C i moćni beta-karoten. Kao i drugo crveno voće i povrće, crvene paprike sadrže znatnu dozu likopena. Uz njega, vitamini A i C čuvaju zdravlje i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Pomažu kod dijabetesa i pojedinih vrsta kancera.
Nije svaki hleb za dijabetičare dobar
Hleb ima relativno visok glikemijski indeks zbog ugljenih hidrata koje sadrži. U 100 g hleba nalazi se čak 220 kcal. Dijabetičari najčešće greše u tome što ga ili jedu previše ili ga ne konzumiraju uopšte.
Poređenja radi – 50 g hleba sadrži isti broj kalorija kao: 70 g sira, 2 dl mleka, 200 g trešanja, 100 g teletine, 250 g jabuka, 400 g crvene paprike, 450 g lubenice, 500 g kelja, 600 g paradajza ili 1 kg krastavaca. Osobe obolele od dijabetesa trebaju jesti od 120 do 240 g hleba dnevno.
Najbolji izbor je crni, kukuruzni ili ražani, jer su bogati biljnim vlaknima, mineralima i vitaminima.
Povezano: Kako napraviti bezglutenski heljdin hleb?
Pažljivo čitajte deklaracije na proizvodima
Pre nego što se bacite na hranu na čijoj etiketi masnim slovima piše bez šećera, pogledajte malo bolje. Pravilna ishrana dijabetičara zahteva puno veći trud od toga.
Ukupna količina ugljenih hidrata mleka i brašna koji su korišćeni za pravljenje kolača i keksova i dalje utiče na nivo glukoze u krvi. Kalorije i masti mogu osujetiti vaš pokušaj u kontroli kilaže i holesterola.
Pojedina hrana bez šećera sadrži šećerni alkohol, kao što su sorbitol i ksilitol Većina ljudi dobro podnosi šećerne alkohole u malim količinama. Ipak, ako se prejedete hrane s ovim sastojkom, možete imati problema s nadimanjem, grčevima, pa čak i s dijarejom.
