najbolje vežbe za vrat i vratnu kičmu

Bol u vratu i ramenima lečenje i vežbe

Bol u vratu i ramenima postao je sastavni deo vašeg života? Jedno je sigurno  – nikako ne pokušavajte da se naviknete na njega. Bez obzira na to kakvi su zahtevi vaše profesije, Vi ne morate trpeti jake bolove i ukočenost vrata. Ukoliko su vaše tegobe pri tom praćene mučninom, vrtoglavicom, otežanim gutanjem i ograničenom pokretijivošću glave i ramena, obavezno se javite lekaru..

Uz odgovarajuću terapiju, problemi sa vratnom kičmom mogu se brzo eliminisati. No, pre nego što potražite lekarsku pomoć, proučite nas priručnik i otkrijte šta možete preduzeti kako biste se oslobodili neprijatnih tegoba. 

Otkrivamo nekoliko alternativnih metoda koje vam mogu pomoći da pobedite bol u vratu i ledjima.

Zašto se javljaju bolovi u vratu i leđima

Kada su mišici vratno-ramenog pojasa preopterećeni ili suviše slabi, postaju kruti i ukočeni. Cela površina je bolna i zategnuta, a pokreti glavom su otežani. Bolovi se tada najviše osećaju u vratu i ramenima, ali mogu da se šire i ka rukama i šakama, što je takođe vrlo neprijatno.

Ponekad je intenzivan bol u vratu i ramenima praćen glavoboljom, pulsiranjem u slepoočnicama. Nekad ga prati gubitak ravnoteže, javljaju se trnnci u šakama, pa i problemi sa sluhom.

Reč je, dakle, o tegobi koja nikako ne sme da se zanemari i zapusti. Naime, ako se bolovi u vratu  ne leče blagovremeno i pravilno, mogu izazvati probleme i ostaviti ozbiljne posledice na ceo organizam.

Koji je najčešći uzrok za bolove u vratu

Lista je prilično dugačka

  • Nepravilno držanje tela.
  • Opterećenje kičmenog stuba.
  • Hroničan emotivni stres.
  • Prekomerno sedenje (posao, računar).
  • Česte prehlade.
  • Napadi besa i nezadovoljstva.
  • Nedovoljna fizička aktivnost i pasivan način života.
  • Problemi sa zubima.
  • Patološka stanja kao što su artroze i diskus hernija.

Upravo to su glavni su uzročnici za jak bol u vratu i ledjima.

Veoma je važno na vreme otkriti izvor problema i početi tretman, jer mišići koji su dugo izloženi negativnim podražajima gube elastičnost. Kao posledica mogu se javiti degenerativne promene kao što je artroza, i one zahvataju ceo koštani sistem.

Najbolje vežbe za vrat i vratni deo kičme

Korektivna gimnastika je veoma korisna, ne samo kao tretman već i za prevenciju bolova. Radite vežbe za istezanje vrata i jačanje mišića ramena, leđa i grudi. Upražnjavajte aktivnosti koje poboljšavaju fleksibilnost tela (jogu, brzo hodanje ili plivanje!).

bol u vratu i ramenima lečenje

Photo: Pixabay

Ako ne uspete eliminisati bol u vratu i ramenima, zamolite svog fizijatra ili fiziotarapeuta da vam pokaže statičke vežbe. One će vam biti od velike pomoći za dalje lečenje. 

Kako istezati vrat kod kuće?

Prva vežba:

Spuštajte bradu lagano ka grudima, sve dok se oni ne dodirnu. Kada se to dogodi ostanite u tom položaju desetak do petnaest sekundi. Nakon toga vraćajte glavu skroz koliko možete unazad i takođe čekajte da prođe petnaetak sek. pa sve ponovite.

Druga vežba:

Vaše desno uho spuštajte na desno rame i ostanite u tom položaju 15 sec. Ponovite istu vežbu sa levim uhom i levim ramenom.

Treća vežba:

Lagano okrećite glavu  na desnu stranu, sve dok vam vrh brade  ne dođe u blizinu desnog ramena. Ostanite u ovom položaju najviše 15 sec, pa krenite da okrećete glavu prema vašem levom ramenu i sačekajte isti vremenski period.

Vežbe za vrat i vratni deo kičme najbolje je raditi nakon opuštanja mišića nekom od fizikalnih ili alternativnih procedura. Program vežbi se sprovodi najmanje tri meseca u kontinuitetu. Trebate ih raditi sve dok se bolovi u vratu i ramenima u potpunostu ne povuku a problemi sa glavoboljom ne prestanu.

Zašto je bol u vratnom delu kičme češći kod žena

Bol u vratu i potiljku je problem najrašireniji među populacijom starijom od 45 godina. Više pogađa žene nego muškarce, ali nije retka ni među dvadesetogodišnjacima. Kod mlađih osoba se uglavnom javlja kao posledica lošeg držanja tela,  a ne zbog promaje kako to mnogi misle.

Vratno-rameni pojas posebno trpi prilikom situacija pojačanog stresa, nagomilane emotivne i mišićne napetosti. U velikoj meri javlja se bol u vratu pogrešnog disanja u slučaju straha i nervoze. Tada  se zbog zgrčene dijafragme za disanje daleko više koriste vratni mišići.

Žene su podložnije ovim tegobama prvenstveno zbog razlike u muskulaturi, koja je kod njih slabija nego kod muškaraca. Samim tim ženama je teže da telo drže u pravilnom položaju. Devojke koje imaju velike grudi, veoma dobro znaju koliko im bolovi u vratu i ramenima mogu zadati muka.  Tako da bujnije poprsje u ovom slučaju otežava celu stvar, eh kako to muškarcima objasniti..

Zato je najbitnije, kako kod žena tako i kod muškaraca, ojačati mišiće ruku i ramena, jer su jaki mišići preduslov za pravilno držanje tela. Takođe, održavajte optimalnu telesnu težinu, jer svaki višak – čak i onaj od pet kilograma – predstavlja dodatni pritisak na zglobove i diskove.

Pravilno držanje tela je od velike pomoći

Dugo sedenje, sati provedeni za radnim stolom, za volanom ili ispred kompjutera, čitanje u krevetu. Zatim, spavanje na lošim jastucima i madracima – sve su to navike kojima dodatno opterećujemo cervikalnu regiju. Stoga je pravilno držanje tela prvi i osnovni korak u otklanjanju bolova u vratno-ramenom pojasu.

Ublažite tegobe kada ste na poslu

Ako zbog posla morate da provodite mnogo vremena sedeći za stolom ili volanom automobila, ne smete zanemariti vežbe za vrat.  One će vam pomoći da rasteretite mišiće vrata, ruku i ramena. Stoga ih redovno radite kako biste bol u vratu i ramenima držali pod kontrolom.

Kako se ponašati u gradu

Ne zaboravite kičmu držati pravo i dok hodate i sedite, a stomačne mišiće držite zategnutim kako ne biste povijali vrat prema napred. Izbegavajte razgovor telefonom držeći slušalicu između obraza i ramena, već je stavite u šaku, a glavu držite pravo.

Izbegavajte visoke potpetice

Nošenje cipela sa visokom potpeticom primorava nas na neprirodne pokrete i kruto držanje tela. Svakodnevno nosite potpetice maksimalne visine od 4 cm, a cipele sa veoma visokom štiklom ostavite za posebne prilike. U suprotnom bol u vratu i ledjima će vam zadavati muke…

Pripazite na položaj tela kada ste u krevetu

Izbegavajte sve loše položaje, a pogotovo skvrčeno spavanje na kauču! Najbolje bi bilo da se odmarate i spavate u položaju fetusa (stavite jastuk ispod glave, a drugi između nogu). Tako ćete rasteretili kičmeni stub, dobro je i kada ste opruženi na leđima (sa kvalitetnim jastukom ispod glave).

Izbegavajte ležanje na stomaku, jer je to položaj koji izuzetno opterećuje ceo kičmeni stub i uzrokuje bol u vratu od spavanja. Jedan od čestih uzročnika spazma mišića jeste napetost vrata. Kod pojedinih osoba stres se akumulira upravo u ovom području i izaziva grčenje mišića. Oni pri tom pritiskaju nerve i krvne sudove, uzrokujući pritom vrlo neprijatne simptome.

Kako napraviti anatomski jastuk za vrat

Da biste bol u vratu i leđima i ramenima ublažili napravite ovaj jednostavan anatomski jastuk.

  1. Birajte ortopedske madrace srednje tvrdoće i krevete sa drvenim daskama. Jastuci ne trebaju biti ni previsoki ni preniski, kako bi se vratni deo opustio i držao u prirodnom položaju. Trebaju biti izrađeni po mogućstvu od mekanih i ergonomičnih materijala, tako da se prilagodavaju obliku i položaju glave.
  2. Najbolji jastuci za vrat su oni napunjeni semenkama i košticama, koje lako možete napraviti i sami. Preporučujemo vam jastuk od koštica višanja.
  3. Jastuke možete napuniti i semenkama lana, grožđa, košticama od trešnje ili pomešati više različitih vrsta.
  4. Postupak je lak i brz.
  5.  Kad izaberete semenke ili koštice (oko kilogram ili malo više), treba da ih operete mlakom vodom i sapunom.
  6. Uzmite dva parčeta tkanine od prirodnog pamuka, pravougaonog oblika i sastavite ih, ručno ili mašinski, sa tri strane, a jednu stranu ostavite otvorenu.
  7. Napunite jastučnicu osušenim semenkama i košticama i zašijte otvorenu stranu. Jastuk za vrat ne treba da bude pun, tako da sadržaj može lako da se rasporedi na sve strane. Na taj način prilagodićete ga težini glave i vrata i držaćete ih u opuštenom položaju.

Čim osetite bol u vratu i napetost u vratno-ramenom pojasu, ugrejte jastuk termoforom ili flašom vruće vode i ležite na njega. Veoma brzo ćete osetiti rasterećenje i spuštanje mišića. Na njemu možete i da spavate, a u slučaju povreda, prvo ga ohladite, pa ležite na njega. Ovaj jastuk je i savršen poklon za prijatelje.

Kako ublažiti bol u vratu i ramenima prirodnim lekovima

Masaža vrata ruzmarinovom uljem veoma je korisna za ukočene mišiće u ovoj regiji. Ova biljka ima opuštajuće i protivupalno dejstvo.  Vrlo su delotvorne i kreme od arnike, koja se pokazala čudesnom u ublažavanju bolova vratne kičme.

Za bol u vratu i ramenima odličnom se pokazala i zelena glina. Ona ima protivupalno dejstvo i koristi se u terapiji različitih oboljenja, uključujući reumatizam i išijas.

Kako se koristi zelena glina?

  • U slučaju bolova u vratu, glinu je najpre potrebno zagrejati.
  • Posuda sa glinom stavlja se iznad šerpe sa vrućom vodom, a zatim u debljem sloju, drvenom kašikom treba se naneti na višeslojnu gazu.
  • Obloge se stavljaju na vrat svaka dva sata.
  • Osušenu glinu baciti i uvek stavljati novu.

Aplikator Kuznjecova ublažava bol u vratnom delu kičme

Ova metoda potiče iz davnih vremena, a ime je dobila po ruskom naučniku Kuznjecovu. Reč je o platnu s plastičnim iglicama koje se stavlja na vratni (ili bilo koji drugi) deo kičme i pritiska dlanovima.

Nakon 60 sekundi pravi se pauza, a zatim se tretman ponavlja sve dok ne nastupi olakšanje. Ukoliko vam to prija, možete leći na aplikator i ostati u tom položaju 15-20 minuta.

Na ovaj način se ubrzava cirkulacija, smanjuje stres i otklanjaju glavobolja i bol u vratu i ramenima.

Koristite tople i hladne obloge

Tople obloge ubrzavaju cirkulaciju i opuštaju mišiće pa samim tim otklanjaju bol u vratu i leđima. U ovu svrhu možete koristiti termofor, infracrvenu sijalicu (imaju vrlo pristupačnu cenu i montiraju se u bilo koju lampu) ili peškir natopljen vrućom vodom. Zagrevanje traje najmanje 10 minuta.

Od pomoći može biti i naizmenično stavljanje toplih i hladnih obloga, što deluje protivupalno. Koristite ono što vam najviše godi i što primetite da se pokazalo najbolje za bol u vratu i glavi u vašem slučaju.

IZVORI:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322572.php

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

https://www.healthline.com/health/neck-pain

Sponzorisani linkovi:
Sponzorisano: