Svaka od nas ima neki deo tela koji јој se ne dopada i koji bi rado promenila. Za vas su to ruke. Smeta vam njihov izgled, mlitavost i opušteni mišići, koža koja visi, celulit. Ne osećate se prijatno u majicama i haljinama sa kratkim rukavima. Srećom postoje odlične vežbe za ruke koje će vam vratiti lep izgled i samopouzdanje.
Ako se pitate kako da se efikasno rešite sala na rukama i imate ruke poput holivudskih zvezda, zategnete mišiće i opet zavolite letnju garderobu pročitajte naš tekst. Otkrićemo vam sve trikove za lepe, čvrste i izvajane ruke. Krenimo redom.
Zašto se stvara salo na rukama
Ruke su kao i kukovi, kod mnogih žena, problematična zona u kojoj se lako taloži masnoća i stvara salo.
Uzroci tome mogu biti:
- Gojaznost.
- Nedostatak fizičke aktivnosti.
- Nezdrave navike u ishrani.
Dakle uopšte govoreći loša životna higijena. Salo na rukama nastaje onda kada unosimo više kalorija nego što trošimo i kada često i mnogo jedemo prerađenu – industrijsku hranu. Ta razlika između unosa i potrošnje se ne odnosi na jedan dan, jednu nedelju, već na mesece i godine nezdravog života. Svaka masna ćelija može uvećati svoju zapreminu i do 100 puta. Ali srećom situacija nije bezizlazna, jednostavnom promenom životnih navika ćete zaustaviti gojenje i deformisanje tela.
Ovome dodajmo i sledeće faktore:
- Genetika.
- Hormonska neravnoteža koja je može poticati od uzimanja nekih lekova ili kontraceptivnih sredstava.
- Godine života.
Uz to ne zaboravimo da je koža na rukama kod mnogih žena je mlohava i opuštena. To se može pojaviti posle dijete i posle značajnog gubitka kilograma.
Imati zategnute i lepo oblikovane ruke nije nemoguća misija. Tajna je u tome da svakodnevno radite vežbe za ruke kod kuće i da Vaš jelovnik bazirate na ishrani bez šećera.
Šta jesti za zategnute ruke
Kad hoćemo da smršamo mislimo pre svega na stomak, butine, zadnjicu, kukove. Međutim ne zaboravite jako je važno skinuti i salo sa ruku ili da budemo precizniji ispod ruku.
Kako biste smršale i izgubile salo na rukama potrebno je da promenite način ishrane. Neka hrana koju unosite mora buti uravnotežena i raznovrsna. Debele ruke su posledica visokokaloričnih namirnica. Celulit i salo vole da se talože svuda, posebno na mestima koja bi trebalo da budu mišićava.
Prva stvar koji trebate uraditi jeste da se okrenete povrću. Jedite ga u velikim količinama i u svim oblicima, sirovo, bareno, kuvano na pari, blanširano i bez masnoće, naravno. Povrće je bogato vlaknima, nutrijentima i sastojcima koji pospešuju mršavljenje ruku i celog tela.
Jedite i proteine jer oni stimulišu razvoj mišića, te tako ostavljaju malo prostora za taloženje masti. Proteine ćete naći u jajima, ribi, crvenom, nemasnom mesu, tofu siru, ribi.
Ne zaboravite da se hidrirate. Tečnost će pospešiti izbacivanje toksina i eliminaciju celulita. Uz ovako konciprian jelovnik praktikujte i lagane vežbe za ruke i ramena i rezultati će sigurno biti povoljni.
Jelovnik za skidanje sala na rukama
Ovo je primer sedmodnevnog jelovnika koji će uz adekvatne vežbe doprineti mršavljnju ruku.
Dan 1.
Dan za povrće.
Jedite samo sveže povrće, u količinama koje vam odgovaraju. Mešajte boje i ukuse. Ako više volite, iscedite povrće, napravite sokove i tako unesite svoju dozu povrća.
Dan 2.
Voćni dan u kome je dozvoljeno samo voće sa ove liste:
- ananas,
- jabuke,
- kruške,
- kivi,
- šljive,
- mandarine,
- pomorandže,
- grejp,
- jagode,
- maline,
- borovnice,
- Grožđe i banane su zabranjeni.
Dan 3.
Mlečni dan. Jedite samo mlečne proizvode sa niskim procentom masti. Možete pojesti i kuvano jaje.
Dan 4.
Voće i povrće. Ovaj dan je kombinacije režima prvog i drugog dana. Pridržavajte se predhodnih pravila i saveta.
Dan 5.
Jedite povrće i dodajte ribu ili piletinu. Maksimalna dnevna količina neka ne prelazi 700 grama.
Dan 6.
Riba ili piletina, najviše 700 grama.
Dan 7.
Jedite po svom izboru niskokaloričnu i nemasnu hranu.
Tokom ovih 7 dana pijete barem 2 litra vode dnevno. Od začina možete koristiti so, biber, limunov sok. Kafa i čaj su dozvoljeni, bez šećera naravno.
VAŽNO: dijetu držite samo 7 dana. Vrlo je rigorozna i ako biste je produžili, rizikovale biste da narušite zdravlje.
Za potpuni učinak dodajte vežbe za ruke sa tegovima kojim ćete pospešiti jačanje mišića.
Vežbe za ruke za žene kod kuće
Ovo su vežbe za mršavljenje ruku koje smo izabrali za vas. Vrlo su efikasne i jednostavne. Radite ih redovno, jer samo upornošću možete ostvariti željene rezultate. Priznajemo da je ova zona vrlo nezgodna za mršavljenje, stoga ostanite motivisane, naoružajte strpljenjem. Mi navijamo za vas.
Tegovi za ruke ne smeju težiti više od 3 kilograma; Photo: Pixabay.com
Vežbe za ruke sa tegovima
Podizanje tereta je savršena vežba za ruke. Možete dizati sopstvenu težinu, radeći serije sklekova ili da opteretite ruke podužući drugi predmet. Tegovi trebaju biti manji od 1 do 3 kilograma, u zavisnosti od vaše spremnosti, konstitucije i iskustva u vežbanju.
Vežba sa tegovima br. 1
- U stojećem ste stavu, noge su blago raširene, kolena savijena.
- Držite u obe ruke tegove.
- Ruke su oslonjene na butine i ispružene.
- Savijajte ruke u laktovima.
- Ponovite ovu vežbu u tri serije po 10 puta, svakog dana.
Druga vežba za zatezanje ruku
- Lezite na leđa, savijte noge u kolenima, uzmite tegove u obe ruke.
- Ispružite ruke pored tela.
- Podigite ruke do visine glave.
- Pazite da leđa ostanu priljubljena za pod.
- Ponovite vežbu u 3 serije po 10 puta, svaki dan.
Vežbe za ruke u stojećem stavu (br.3)
- U stojećem ste stavu, noge se blago raširene .Nagnite se napred.
- Ruke su pored tela i blago savijene.
- Ispružite ruke unazad.
- Ponavljajte vežbe za ruke takođe u 3 serije po deset puta, ne zaboravite radite to svakog dana.
Najbolje vežbe za ruke bez tegova – sklekovi
Za ruke i ramena sklekovi su univerzalana vežba. Nezamenjivi su za zatezanje stomaka, grudi i ruku što će progresivno dovesti do eliminisanja sala i masnoća. Radite ih svakodnevno u pravilno raspoređenim serijama.
Hodajte na rukama u položaju skleka
U položaju skleka ste, ruke i noge su na podu. Sada se pomerajte unapred, tako što ćete pomerati u isto vreme levu ruku i desnu nogu, a onda desnu nogu i levu ruku. Trebalo bi na napravite 30 koraka napred i isto toliko nazad.
Ova je vežba vrlo efikasna za sagorevanje kalorija , skidanje sala sa ruku, ali i za jačanje i oblikovanje mišića abdomena, leđa i nogu. Pored hodanja na rukama, u savršene vežbe za ruke i celo telo ubraja se i plank (izdržaj).
Vežbajte tricepse
U sedećem ste položaju, noge su vam savijene u kolenima. Dlanovima ste oslonjene na pod, prsti su okrenuti ka telu. Sada podignite zadnjicu i ispravite ruke u laktovima. Zatim savijte ruke i spustite se prema podu. Potom odmah ispravite laktove i podignite se. Uradite seriju od 20 ponavljanja. Držite telo sve vrema zategnuto.
Želite zategnute ruke bez sala – boksujte
U raskoračnom ste stavu, noge blago savijene u kolenima, šake ispod brade. Imitirajući bokserski udarac, ispružite jednu, pa drugu ruku ispred sebe. Ponovite 20 puta. Vežbu ćete učiniti efikasnijom ako uključite tegove.
Aplaudirajte
Radi se o vrlo jednostavnoj ali delotvornoj vežbi koja se sastoji u tome da držite ruke ispružene napred i da aplaudirate. Ispružite ruke zatim unazad i aplaudirajte. Držite telo pravo i ostanite barem 5 sekundi ne menjajući položa, kako bi vežba za ruke bila uspešna.
Kružite rukama
- Ruke su zategnute i ispružene u stranu.
- Levo koleno podignuto napred i poravnato sa kukom.
- Kružite napred rukama. Ponovite 30 puta.
- Napravite kratak predah da kružite 30 puta rukama unazad.
- Podignite zatim desno koleno i ponovite vežbu.
Kardio vežbe su idealne ne samo za ruke već i za ostale delove tela.
Koju god način vežbanja odaberete, idealno bi bilo da vaš trening ne traje kraće od 45 minuta. Tako ćete obezbedite konstantan gubitak sala na rukama i ne samo na njima. Savetujemo vam da naizmenično kombinujete intezevne i manje zahtevne vežbe za ruke.
Smršajte uz pomoć sporta
Pojedini sportovi omogućavaju efikasno mršavljenje ruku i ciljano zatezanje i oblikovanje mišića.
- Plivanje je idealan sport za jačanje mišića ruku i nogu.
- Ako volite hodati probajte brzo hodanje.
- Vozite sobni bicikl, ruke će vam biti zahvalne.
Pravilo je da se ovakvim aktivnostima bavite minimum 20 minuta. Tek posle tog vremena telo će početi trošiti zalihe masti.
Ostali sportovi za skidanje sala sa ruku su
- Boks. Nabavite što pre džak za boks ili pravac teretana.
- Preskakanje konopca
- Tenis
- Basket
Ne zaboravite na istezanje na početku i na kraju treninga. To pospešuje cirkulaciju i oblikuje ruke.
Vežbe za ruke i ramena iskustva
Sklekovi i vežbe za ruke sa tegovima predstavljaju najčešći izbor osoba koje žele da se oslobode sala smršaju na rukama. Na forumima smo pronašli i neke korisne savete za izvođenje vežbi.
- Uvek počnite zagrevanjem i završite istezanjem.
- Udahnite pre napora, a izdahnite za vreme naprezanja.
- Uravnoteženo radite na bicepsima i tricepsima kako ne bi došlo do bolova u lakovima.
- Što se tiče tegova za ruke trebalo bi obratiti pažnju na njihovu težinu. Neodgovarajuća težina je em mučna, em nedelotvorna.
Ako ste početnice u vežbanju ili ste naparavile višegodišnju pauzu najbolje bi bilo da počnete sa tegovima od 0,5 kg. A onda vremenom povećavajte težinu.
Već smo rekli da u proseku težina tega ne bi trebalo prelaziti 3 kg. Međutim pročitali smo da dame koje godinama redovno vežbaju mogu sebi dozvoliti i malo teže tegove. Ali nikako preko 5 kg. Uvek uz nadzor i preporuku fitnes trenera. Imajte na umu da nije ključna težina tega već pokret koji izvodite.
Kada radite vežbe sa opterećenjem vodite računa o pravilnom položaju tela , kako ne biste zaradili bolove u leđima ili neke povrede.
Ne vole sve dame sklekove
Sklekovi za ruke su dobri, ali oni svakako ne spadaju u omiljene vežbe za neke dame. Žale se na veliki napor koji je potreban za izvođenje skleka i posebno na činjenicu što im je teško da zadrže pravilan položoj tela. Kod muškaraca sklekovi spadaju u omiljeni tip vežbi.
Kod muškaraca maksimalna težina tega za ruke je 10 kg.
Skladan izgled se dobija sveobuhvatnim, sistemskim i planskim treningom. Nema efekta ako do iznemoglosti radite samo tricepse. Za smanjenje obima ruku, zatezanje kože i jačanje mišića radite vežbe za gornji deo tela, grudi, leđa, ruke.
Do prvih, opipljivih rezultata biće vam potrebno nekoliko meseci. Ali će zadovoljstvo biti nemerljivo.
I dok naporno radite, očekujući rezultate napravite mali trik za bolji izgled. Jeste li primetile da, kada pocrnimo, izgledamo vitkije?
Kako biste postigle ovaj efekat i kad prođe leto, nanesite kremu za samopotamnjivanje na ruke i dobićete rezultat za tili čas.
Lifting je rešenje kako skinuti salo sa ruku
Ako je koža ruku opuštena i visi, a uzrok su godine i gojaznost može se pribeći estetskoj korekciji smanjnjenja obima nadlaktice i uklanjanju potkožnog masnog tkiva. Lifting ruku je posebno popularan u Sjedinjenim Državama gde je u poslednjih 20 godina zabeležio rast od čak 4000 procenata za ovom intervencijom.
Brahioplastika, zatezanje nadlaktice je hirurški zahvat koji se izvodi u opštoj anesteziji. Traje oko sat i po. Oporavak traje oko 4 nedelje, tokom kojih se izbegava fizička aktivnost. 2 nedelje se nosi steznik. Komplikacije su retke i pojavljuju se u vidu otoka, modrica, blagog trnjenja ruku.
Pored ove hirurške intervencije u salonima se izvodi i neinvazivni radiotalasni lifting. Ovaj tretman se primenjuje na stomak, noge, zadnjicu, ruke. Njime se zateže koža, poboljšava se njen izgled. Kako tvrde terapeuti, nakon par tretmana nećete više imati mlohave ruke. Može se raditi i preventivno, kako bi se usporilo sterenje kože.
Promena načina ishrane, redefinisanje životnih navika, bavljenje fizičkom aktivnošću su putevi koji vode do lepog izgleda ne samo ruku već celog tela. Ali kao što ste videli to nije jedino rešenje.
Pročitajte i naš tekst o tome koja to hrana najviše goji i zašto je treba izbegavati.
