Imate višak kilograma, znate da vam je potrebna fizička aktivnost, ali vam je prosto odbojna pomisao na znojenje po teretanama? Ne možete sebe naterati da ostanete dosledni sa treninzima? Probali ste trčati ali imate slabu kondiciju i brzo gubite dah? Ako ste na bar jedno od ovih pitanja odgovorili sa da brzo hodanje je idealna stvar za vas.
Skidanje kila hodanjem je i te kako moguće. Ne verujete nam? Za sat vremena brzog hodanja skinućete 300 kalorija, imaćete manji apetit, osećaćete se srećnije i postaćete fleksibilniji.
Jesmo li vas sada zainteresovali? Nastavite sa čitanjem i otkrićete sve benefite brzog hoda, kako se pravilno obavlja, koja su pomagala, kao i koja su iskustva naših čitateljki.
Smršajte na prirodan način! Ovaj napitak se pije samo pred spavanje (VIDEO)
Kako pravilno hodati?
Iako je hodanje nešto što bi svi instiktivno trebalo pravilno da obavljamo, to nažalost nije slučaj. Razlog pre svega leži u tome što većinu vremena provodimo za kompjuterom, ili za kaučom gledajući TV. Previše nepravilnog sedenja u toku dana utiče na naše držanje, što čini da između ostalog, nepravilno i hodamo.
Najčešće nepravilnosti pri hodu su:
Pogrbljenost. Potiče iz lošeg držanja tela, a tokom dužeg perioda nastaje kifoza ili drugih nepravilnosti na kičmenom stubu. Uvek se treba truditi da držanje bude uspravno. Ispravite se, opustite ramena, ona trebaju ići unazad i ka dole, a stomak uvučen. Tada ćete automatski pravilno hodati, a samim tim izgledati i atraktivnije.
Pogled na dole. Mnogi su često stidljivi i ne žele da sustretnu tuđi pogled dok šetaju ulicom, ali držanje glave na dole, takođe čini hod nepravilnim. Tako uvek gledajte ispre sebe, vrat treba biti u istoj ravni sa kičmenim stubom.
Ukočene ruke. Osobe koje ne pokreću ruke dok hodaju izgledaju prilično čudno. Telu je prirodno da pokreće ruke dok hoda, i to je uvek suprotna ruka od noge koja se kreće. Nemojte se previše razmahivati sa rukama, jačina pokreta treba zavisiti od brzine kojom se krećete.
Neudobna obuća. Obuća kao što su štikle, uske cipele ili ravne patike stavljaju stopalo u nezgodan položaj. Idealna obuća je ona koja odgovara prirodnom položaju stopala, a to su najčešće dobre patike za trčanje. No, možete i svakodnevnu obuću učiniti udobnom tako što ćete u njih ubaciti anatomske uloške. Kad je zdravlje u pitanju udobnost je mnogo bitniji nego izgled obuće.
Osnovna pravila za brze hodače
Kad je brzo hodanje u pitanju, važe ista pravila, samo što sve radite znatno brže. To je za sam početak odlično. No, postoje i određene procedure koje se poštuju kao pravila brzog hodanja, ali njih ne morate nužo pratiti ako ne planirate ići na trke brzog hodanja.
Jedno stopalo uvek mora biti na zemlji, koleno stopala koje je pri tlu mora biti sasvim ravno. Ruke nemojte dizati više od visine grudi i koristite ih za povećanje brzine. Isto tako, brzina se povećava tako što se kukovi njišu, a hoda se po ravnoj liniji. Ako gledate trup osobe koja se profesionalno bavi brzim hodanjem primetićete kako samo klizi, nema pomeranja niti klackanja glave gore-dole, kao pri uobičajnom hodu ili trčanju.
Sva ova pravila postoje kako bi se učesnici sprečili u tome da potrče prilikom hodanja. Kao rekreativac ih se ne morate strogo držati. Ipak, praktikovanjem ovih pravila postići ćete veću brzinu.
Potrošnja kalorija brzim hodanjem
Jeste li znali kako jedan kilogram sala ima oko 7000 kalorija?
Dnevne potrebe kalorija prosečne osobe su između 1500 i 2000 kalorija u zavisnosti od pola. Dakle, kako bi se izgubio taj jedan kilogram sala neophodno je redovno baviti se brzim hodanjem, a ono svakako može pomoći u redukciji telesne težine.
Kako biste mogli uopšte i sagoreti salo potrebno je brzo kretati se više od pola sata. No, ako ste tek na početku i bez kondicije najbolje je neka pola sata budu početna odrednica. U tih prvih pola sata telo najpre koristi šećere, a tek nakon tog perioda krene topljenje masti. Kod trčanja je taj proces nešto brži, pa sa topljenjem masti se kreće tek nakon dvadesetog minuta.
Uzmite u obzir da organizam ne radi na sat, tj. ne mora značiti da će tačno nakon tog proteklog vremena krenuti sagorevanje kalorija. Proces trošenja kalorija najtačnije kreće kod sportista, jer je njihovo telo već izvežbano i naviknuto na napor.
Brzina potrošnje kalorija zavisi i od vas samih, viška kilograma, kao i metabolizma. Ali uopšteno gledano, ako za sat vremena pređete 6,5 kilometara potrošićete oko 240 kalorija, sa 7,5 kilometara sagori se oko 270 kalorija.
Kome se brzo hodanje preporučuje
Svima! U kom god da ste uzrastu brzi hod ne može škoditi ako se pravilno obavlja. Ova rekreativna šetnja se preporučuje ako imate višak kilograma i veoma slabu kondiciju, pa niste u mogućnosti da trčite ili odmah počnete sa treningom. Tako ova aktivnost može biti odličan uvod u trčanje, ali se možete na njemu i zadržati.
Naime, rekreativno brzo hodanje se preporučuje i rekonvalescentima, sportistima tokom oporavljanja od povreda. Ova fizička aktivnost ima dovoljno brz tempo za vraćanje kondicije, ali je i umerena te neće previše opteretiti telo.
Iako spada u fizičke aktivnosti srednjeg inteziteta i dalje se preporučuje zagrevanje pre nego što sa njom počnete. Ono se sastoji u istezanju i zagrevanju zglobova i mišića. Odradite par osnovnih vežbica zagrevanja, onda par metara hodate samo na prstima, pa onda samo na petama. Tako će ligamenti i zglobovi biti spremni za dalji napor.
Hodanje u prirodi vs traka za mršavljenje
Brzi hod je odlična fizička aktivnost gde god da se obavlja. No, postoji razlika ako je obavljate u prirodi, parku ili na traci za trčanje. Svi doktori će vam uvek prvo preporučiti brzo hodanje u prirodi. Zašto? Zato što je tada napor veći, menja se nagib tla, osećate vetar na licu, samostalno menjate brzinu kretanja.
Pored toga šetnja u prirodi je odlična rekreacija jer je obilazak prirode relaksirajući, kako za telo tako i za duh. Luči se seratonin i dopamin, te ćete se osetiti generalno sretnijim nakon brže šetnje van grada. Ako pak, nemate vremena da šetate u samoj prirodi praktikujte brzo hodanje u nekom obližnjem parku, nekoliko krugova će biti sasvim dovoljno.
No, kada nije lepo vreme, onda šetnja i nije najbolji izbor, naročito tokom zimskog perioda. Iako je i onda preporučljivo hodati po svežem vazduhu, jer se tad, zapravo, smanjuje mogućnost od prehlade.
Svakako i brzo hodanje po traci ima dosta pozitivnih strana. Jedna od najvećih je što mnogo bolje možete pratiti rezultate. Sprave za trčanje automatski mere puls, te možete paziti da ne pređete maksimum, broje kalorije i pređene kilometre. Sve ove informacije mogu biti od velike pomoći naročito kad želite da smršate pa brojite svaku kaloriju.
Trčanje ili brzo hodanje, šta je bolje? Foto: Unsplash.com
Šta je bolje za mršavljenje – brzo hodanje ili trčanje?
Da se razumemo, i brzo hodanje i trčanje su za mršavljenje odlični. Kada imate višak kilograma svaka aktivnost vam dobro dođe. No, istina je da ćete sa trčanjem imati više rezultata, baš iz razloga što je ono veći napor i stres za telo.
Trčanje brže skida kalorije, ali je zato tu veći rizik od povreda, a potrebno je i više kondicije. Zato vam preporučujemo da ako tek krećete sa nekom fizičkom aktivnošću prvo počnete sa brzim hodanjem. Mnogo je manja mogućnost od nastanka povreda, a i lagano uvodite telo u fizičku aktivnost.
No, ni brzi hod nije toliko lagan, ako se dobro ne oznojite nakon tih sat vremena hoda, to znači kako idete presporo. Sa druge strane, ako tempo prelazi u blagi džoging to znači da idete prebrzo ili pak trebate držati kolena uspravno sa jednim stopalom uvek na zemlji.
Na kraju krajeva, obe aktivnosti su veoma dobre za mršavljenje. Jedina je razlika u tome koja vam se aktivnost više dopada, jer ćete sa obe smršati, iako se sa brzim hodanjem malo sporije skidaju kalorije. No, sa dinamičnom šetnjom imate manji apetit, pa tu dodatno gubite kalorije, tako da brzo hodanje nije toliko u zaostatku sa trčanjem kada je u pitanju sagorevanje masti.
Brzi hod benefiti po zdravlje
Osnovni benefit brzog hodanja po zdravlje jeste što ubrzava rad srca. Srce je mišić, pa ako brže i jače radi ono samim tim jača. Zato se ova aktivnost preporučuje onima koji imaju razne bolesti srca, jer nije previše intezivna da mu naškodi, a brža je od obične šetnje.
Povećava pokretljivost zglobova i fleksibilnost mišića. Tako ćete već posle par nedelja redovnog vežbanja videti velike razlike u vašoj fleksibilnosti, kao i snazi mišića nogu, a zglobovi više neće biti tako ukočeni.
Stičete kondiciju. Nakon nekog vremena bićete u mogućnosti da pređete veće razdaljine za manje vremena, a nećete se umoriti preterano. Pešačenje do drugog kraja grada više neće biti problem nego zadovoljstvo.
Povećava gustinu kostiju. Fizičke aktivnosti kao što su trčanje, brzo hodanje, preskakanje konopca imaju odlične benefite po vaše kosti. Starenjem struktura kostiju postaje sve ređa, naročito kod žena u menopauzi, pa onda postoji rizik od osteoporoze i lomova. Brzim hodanjem možete sprečiti nastanak ove bolesti.
Daje dobro raspoloženje. Ako redovno brzo hodate primetićete kako se osećate srećnije u odnosu na period kada se niste bavili fizičkim aktivnostima. Taj osećaj nastaje iz znanja da smo učinili nešto dobro za sebe i da napredujemo ka cilju da smanjimo obim struka.
Zašto je važno prilagoditi jelovnik
Gubitak kilograma se neće desiti ako nema deficita u kalorijama. Hodanje do vitke linije može pomoći samo ako obratite pažnju i na ishranu. Mršavljenje je najefikasnije ako spojite fizičku aktivnost sa prilagođenim jelovnikom.
Ako redovno obavljate svoju aktivnu šetnju, a posle pojedete sami porodičnu picu, nemojte se čuditi što nema nikakvih rezultata. Brzo hodanje skida kalorije ali bez balansa u ishrani prosto nećete sagoreti dovoljno kalorija.
Fit stručnjaci kažu da je kod mršavljenja oko 70 posto ishrana, a 30 odsto fizička aktivnost. Dakle, pravilna ishrana je i važnija, ali se bez vežbanja ne može dogurati do tih 100 procenata koji označavaju zdravo mršavljenje i održavanje postignutih rezultata.
Jelovnik se prilagođava brojanjem kalorija, ali i planiranjem obroka. Beležite sve šta jedete i koliko to otprilike kalorija ima. Da biste mršavili oko kilogram za 10 dana treba svakog dana da unosite 500 kalorija manje.
Mršavljenje hodanjem – iskustva korisnika
Bavila sam se rekreativno košarkom i onda sam jednom prilikom nezgodno pala i slomila nogu. Oporavak je bio dug, a zakomplikovalo se jer je noga krivo srasla, pa sam morala ići na operacije. Kako nisam dugo mogla da se krećem, a falila mi je košarka i moj nekadašnji aktivan život dosta sam se ugojila za kratko vreme.
Kad se oporavak završio i kada sam skinula štake, imala sam 20 kilograma viška. Doktor mi je rekao da ne smem još da se vračam na košarku, ali da za početak mogu samo lagano šetati, jer su mi mišići bili dosta slabi. Kako sam jačala lagana šetnja se pretvorila u umerenu, a umerena u brzo hodanje. Bavim se brzim hodanjem svakog dana, pre spavanja, odvojim nekih sat vremena, istuširam se i legnem. Uspela sam skinuti 10 kilograma za tri meseca ovim tempom i radujem se daljem napretku.
Mirjana, 30
Nikad nisam bila fizički aktivna, mrzela sam fizičko još od osnovne škole, ranije sam bila mršava pa to nije izgledalo kao problem. No onda sam se udala, porodila dva puta i to salo nisam nikakvim dijetama uspela da skinem, a zbog male dece nemam previše vremena za terentanu niti mogu da se posvetim sebi.
Brzo hodanje mi je palo na pamet jer već i ovako stalno trčkaram za decom po parku kada izađemo u šetnju. Predložila sam im da se takmičimo ko je najbrži, pa tako ja brzo hodam, a deca trče sa mnom. Ta fizička aktivnost je i njima donela dobrobiti, jer sad lakše zaspe, a ja sam počela da se vraćam na kilažu koju sam nekada imala.
Anđela 35
Da li je dozvoljeno brzo hodanje u trudnoći?
Ako ste ranije bile fizički aktivne, brzo hodanje u trudnoći neće izazvati nikakve probleme, pa ga možete praktikovati i u drugom trimestru. Kod trećeg bi moglo biti rizično, jer bi mogao biti preveliki napor za telo.
No, ako se nikada niste bavile brzim hodanjem, niti i jednom fizičkom aktivnošću, nemojte ni počinjati u trudnoći. Telo nije naviklo na napor, a previše napora za telo u drugom stanju može imati loše posledice. Zato se trudnicama pre preporučuje lagana šetnja.
Dakle, ako ste već u dobroj kondiciji, ova fizička aktivnost u trudnoći jeste dozvoljena, a ako niste, onda je preskočite. Uvedite brzo hodanje kao dnevnu rutinu tek nekoliko meseci nakon porođaja.
Android aplikacije za brzo hodanje ili ne
Od pomagala za brzi hod se često koriste štapovi, to je takozvano nordijsko hodanje. To nisu isti štapovi kao za planinarenje, te ako vidite ljude u ravnici kako hodaju sa štapovima, nemojte se čuditi, u pitanju je nordijski hod. Štapovi su tu jer pomažu da se hoda pravilno i automatski stavljaju telo u pravilan položaj. Probajte, možda vam se dopadne.
Što se tiče drugih pomagala tu su pametni satovi, koji su veoma popularni. Oni mere vaš puls, pređenu daljinu i potrošene kalorije. Tako da mogu biti od velike pomoći pri kalkulisanju i proveravanju ostvarenih rezultata.
Dobre su i Android aplikacije koje imaju istu ulogu kao pametni satovi. Najpopularnije su MapMyWalk koja tačno pokazuje vašu putanju i koliko ste kilometara prešli za koje vreme; Google Fit koja pomaže da vodite računa o kalorijama i ishrani. Tu je i Walkmeter koji broji tačan broj pređenih koraka i kalorija koje ste sagoreli.
Od pomagala svakako se ubraja i kvalitetna obuća, najbolje je da to budu sportske patike za trčanje. Pogledajte šta nude poznate marke kao što su Nike, Adidas, Puma ili New Balance.
Brzo hodanje je odlična fizička aktivnost za sve koji žele da smršaju, ostanu fit i tek počnu sa treniranjem. Odlična je i kao uvod u trčanje, ali je i prilično dobra za telo ako na njoj ostanete. Nema razloga da dužite, imate sve informacije. A sad patike na noge i brzo hodajte u obližnjem parku.
IZVORI:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
https://www.walkingforhealth.org.uk/sites/default/files/Walking%20works_summary_AW_Web.pdf
https://www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-walking/
