Joga vežbe za ledja namenjene su svima vama koji veći deo dana provodite na poslu sedeći za računarom sa povijenom kičmom i ramenima. Ovaj fitnes program podjednako mogu primenjivati žene i muškarci. Uz njega ćete ojačati ledjne mišiće, a prvenstveno su korisne da bi ste skinuli ogroman pritisak sa vaših zglobova.
U nastavku teksta pripremili smo vam ovaj lagani vodič: kako da ojačate leđa u donjem delu i rešite se neprijatnog bola pomoću 4 efikasne vežbe. Glavna napomena je da prepoznate koji su to neprirodni položaji tela, te kako da ih eliminišete, pre nego bilo kakvog problema ili boli.
Najčeši uzroci za bol u donjem delu ledja
Mnogi od nas već su više puta doživeli neugodan probadajući bol u donjem delu ledja, koji ume danima da traje. On može potpuno da nas onesposobi i onemogućuje nam normalno funcionisanje. Gotovo 60 procenata stanovništva suočilo se makar jednom sa tom tegobom. Ovo su neki od najčešćih uzročnika problema:
- Povrede leđa,
- Trudnoća i porođaj,
- Višečasovno sedenje u neprijatnom položaju za računarom,
- Nedostatak fizičke aktivnosti tokom dana,
- Pritisak na nerve (diskus hernija, iskrivljena kičma, osteoartritis).
- Kompresijski prelomi.
Osim navedenog treba reći i da su bolovi u leđima kod žena češće zastupljeni tokom reproduktivnog perioda( 20 do 40 godine). Stoga ako pripadate ovoj starosnoj grupi, radite pravilno vežbe za ledja i poslušajte savete koji slede.
- Joga vežbe za ledja idealne su za istezanje i jačanje mišića duž kičme koje preporučuju kvalifikovani instruktori pilatesa. Osim što doprinose fleksibilnosti i snazi leđnih mišića, one omogućavaju održavanje telesne težine i opšteg zdravlja.
Praktikujte aktivnost u kojoj zaista uživate, u okruženju gde se prijatno osećate. To ne mora biti nešto komplikovano, niti fizički i materijalno zahtevno. Svakodnevna 30-minutna šetnja često je sasvim dovoljna za bolju funkciju leđa i celog organizma.
Kako se rešiti bola u ledjima kod kuće
Za početak razmišljajte o svojim pokretima:
Brojni problemi nastaju kao posledica nesvesnih pokreta koje izvodimo u isto vreme. To su razna saginjanja i uvijanja tela, ili pak podizanja velikog tereta u nepravilnom položaju. Zato je neophodno razmisliti o izvođenju svake aktivnosti koja može biti opterećenje za ledjne mišiće i kičmu.
Čak i pravilno izvedene vežbe za donji deo ledja, neće vam dugoročno pomoći, ukoliko ne kontrolišete svaki svoj pokret.
Primer:
Kad se saginjete kako bi nešto podigli s poda, obavezno se prvo spustite u čučanj ispravljenih leđa. Nemojte se spuštati naglo i ne povijate kičmu istovremeno. Uvek podižite i nosite predmete što bliže telu.
Možda ste primetili kako vam se bolovi pojačavaju kad se nagnete napred ili nazad? Ili možda kad se uvijete iz struka? Bol u donjem delu ledja često je uzrokovan pokretanjem u određenom pravcu. Ako je tako i kod vas, onda trebate naučiti kako da kontrolišete pokretanje kičme u tom pravcu.
Vodite računa o ishrani
Prekomerna telesna težina veliko je opterećenje za zglobove celog tela. Ovo naročito važi za kolena i karlicu, pa se potrudite da uravnoteženom ishranom održavate zdravu težinu. Ukoliko imate značajan višak kilograma, joga vežbe za ledja i kičmu možete izvoditi samo uz prisutnost fitnes trenera…
Zauzmite pravilan položaj tela
Iako loše držanje ne mora uvek uzrokovati neprijatan bol u donjem delu ledja, ono je svakako faktor koji otežava već nastali problem. Ukoliko su vam ramena i leđa povijena veći deo dana, znajte samo kako to stvara ogroman pritisak na zglobove. To je naročitoštetno za vašu kičmu. Održavajte kad god možete prirodni položaj kičme (izduženo slovo S) i kada sedite ili stojite.
Najbolje vežbe za ledja i pilates , mogu vam puno pomoći, jer ćete postati svesniji svog položaja tela u svakom trenutku. Korigovaćete svako nepravilno držanje tela u tren oka. Osim toga, ovaj tip vežbi jača duboke mišiće centralnog dela tela, koji su oslonac kičmi.
Jednostavne pilates vežbe za ledja i kičmu
Ako vas bol u leđima muči već duži period, što se klasifikuje kao svakodnevne tegobe koje traju duže od tri meseca, prvi korak je odlazak lekaru opšte prakse ili fizijatru. Uglavnom se preporučuju odgovarajuće fizikalne vežbe za ledja i aktivniji život.
Za početak predlažemo ovih nekoliko jednostavnih pilates vežbi.
Vežba broj 1
Ležite na leđa, savijte kolena, razmaknite stopala u širini kukova i položite ruke uz telo. Kičma treba biti u prirodnom položaju. Pod glavu stavite uvijen peškir – biće puno ugodnije.
Duboko udahnite. Ispuštajući vazduh, nežno uvlačite mišiće karličnog poda dok ne osetite kako je donji abdomen uvučen. Tako će Vam se aktivirati duboki mišići centralnog dela tela. Ovi mišići moraju se angažovati i u narednim koracima, jer vežbe za ledja, će u velikoj meri olakšati kontrolu pokreta.
Ponovo udahnite, a prilikom izbacivanja vazduha, povlačite desnu nogu po podu sve dok ne dođe u liniju s kukom. Za to vreme ne pomerajte karlicu. Udahnite i spustite nogu na pod.
Ispustite vazduh i povucite desnu butinu ka telu, ali ne pomerajte karlicu i kičmu. Udahnite i zadržite tu poziciju.
U toku ispuštanja vazduha, vratite stopalo na prostirku, i dalje ne pomerajući karlicu i kičmu. Sve to vreme duboko dišite. Kako biste se bolje koncentrisali na vežbu, netremice gledajte u jednu tačku u prostoriji. Pomerajte noge na zadati način maksimalno pet puta. a zatim se odmorite.
Druga pilates vežba za leđa
Spustite se na pod oslanjajući se na kolena i ruke. Šake nek vam budu direktno ispod ramena, a kolena ispod kukova. Leđa trebaju biti u neutralnoj poziciji, a ne izbačena ili povijena nadole.
Udahnite duboko iz grudnog koša. Ispuštajte vazduh i nežno uvlačite mišiće karličnog poda. Ovo radite sve dok ne osetite maksimalnu uvučenost donjeg abdomena. Upravo to označava aktivaciju dubokih mišića centralnog dela tela.
Udahnite, a dok ispuštate vazduh, uvucite trtičnu kost unutra, a izbacite karlicu. Nastavite izvijanje leđa – pršljen po pršljen, završno s vratom i glavom. Pognite glavu i poravnajte celu kičmu u oblik izduženog slova C.
Duboko udahnite, istegnite kičmu i zategnite duboke mišiće centralnog dela tela, koji su oslonac leđima.
Sporo ispuštajte vazduh dok ispravljate leđa u početnu poziciju.
Ova vežbe za lumbalni deo ledja ponavljaju se 10 puta.
Treća vežba
Stanite leđima okrenuti zidu. Neznatno savijte kolena i razmaknite stopala u širini kukova. Udišite istežući zadnji deo vrata i spuštajući glavu ka grudima.
Ispuštajte vazduh i zatežite mišiće karličnog poda dok maksimalno ne uvučete donji abdomen.
Opustite gornji deo tela i postepeno se naginjite iz struka ka podu do tačke u kojoj ćem vam biti prijatno. Ne smete osetiti neprijatno istezanje, niti bol.
Udišite vazduh i postepeno gurajte kukove napred. Ispuštajte vazduh dok postepeno ispravljate kičmu.
I ova vežba za ledja ponavlja se deset puta.
Četvrta vežba
Ležite na leđa, savijte kolena i razmaknite stopala u širini kukova.
Duboko udahnite. Ispuštajte vazduh uvlačeći mišiće karličnog poda – sve dok ne uvučete donji abdomen. Potom odvajajte kičmu od poda, pršljen po pršljen, sve do lopatica, oslanjajući i pritom na stopala.
Udahnite i ostanite u ovoj poziciji. Ispuštajte vazduh dok polako spuštate kičmu na pod, pršljen po pršljen.
Ova vežba za ledja ponavlja se svakog dana do osam puta, kako bi vam leđni mišići bili fleksibilniji.
Kako smanjiti bol u zglobovima pomoću vežbi joge
Artroza, spondiloza i druge bolesti zglobova su veoma česte u savremeno doba. Osim redovne terapije danas postoje posebni kursevi joge koncipirani u pravcu saniranja tih fizičkih tegoba.
Joga kao drevna disciplina samorazvoja ima brojne terapeutske efekte, što je potvrdila i savremena nauka. Stoga, ne čudi što je sve više zapadnjačkih lekara preporučuju kao terapiju komplementarnu klasičnom tretmanu. Svi oni smatraju kako ove lagane vežbe mogu usporiti tok brojnih koštano-zglobnih bolesti.
Šta raditi u slučaju sveže povrede?
Kad su u pitanju povrede, jogi treba pristupiti u skladu s novonastalim promenama u telu. Ukoliko je bilo operacije, potrebno je sačekati bar dva meseca do početka vežbanja, a potom vežbati redovno. Stoga, bez obzira na to je li bilo hirurške intervencije i povrede, ili je pak bol nastao nezavisno od toga. Vežbanje joge mora biti osvešćeno i usklađeno s vašim m trenutnim mogućnostima ¡ granicama.
U slučaju akutnog bola, trebalo bi izbegavati svako opterećivanje zglobova. Tad je najbolje mirovati.
Šta raditi ukoliko je bol u zglobovima hronična?
Ako se radi o hroničnom bolu u zglobovima šaka, morate biti pažljivi tokom časa joge. Odmah nakon neophodnih vežbi zagrevanja, trebate 2607obratiti pažnju na to da Vam težina tela ne bude pretežno na zglobovima, posebno prilikom inverzija.
Stoga je poželjno izbalansiranim vežbama ojačati mišiće oko zgloba – kako bi se doprinelo njihovoj stabilnosti. Posle postepeno pređite na zahtevnije asane i duže zadržavanje u njima.
Potrebno je insistirati na što većoj pokretljivosti zglobova i što je moguće većem opsegu pokreta. Jako je važno posvetiti se tehnikama koje podstiču cirkulaciju u zglobovima i okolnim tkivima i mišićima.
S vremenom, kako mišići, zglobovi i tetive budu jačali, tako će i neprijatni bolovi nestajati.
Važne napomene koje ne smete zanemariti
- Dušeci i jastuci koji ne daju pravu potporu kičmenom stubu mogu izazvati napetost mišića. Kako vam se u tom slučaju leđni mišići ne mogu odmoriti, možete osetiti bol.
- Stres izaziva mišićnu napetost, koja ograničava funkcionalnost kičme.
- Vežbe za ledja u trudnoći zahtevaju oprez i konsultacije sa lekarom. Fetus pritiska lumbalnu zonu, koja tad nosi veću težinu i može izazvati pomeranje karličnih ligamenata, stvarajući nelagodnost.
Joga vežbe za ledja sigurno će doneti željeni rezultat, kao i aktivan (manje sedeći) način života, ako ih radite pravilno. Budite fit i sprečićete brojne zdravstvene tegobe. Ako imate višak kilograma preporučujemo vam članak vežbanjem do ravnog stomaka.
