Mnogi od nas (koji vode računa o zdravom životu) žele saznati kako meditirati pravilno i to u sopstvenom domu, bez odlaska na grupne seanse. Naime, lagana meditacija kod kuće je itekako delotvorna protiv nervoze i stresa i svakako je treba primenjivati.
Rezultati brojnih istraživanja pokazali su da sedenje zatvorenih očiju, duboko disanje ili ponavljanje određene mantre, popravljaju raspoloženje i pomažu organizmu da se oslobodi suvišne napetosti. Ko god da je isprobao, bio je prezadovoljan.
Reč je o prirodnoj i veoma efikasnoj metodi za otklanjanje stresa i anksioznosti. Ova tehnika neće vam oduzeti mnogo vremena, jer za dobre rezultate nije potrebno da meditirate satima. U nastavku saznajte kako meditirati kod kuće.
Zašto je meditacija za opuštanje korisna protiv stresa
Ko god da je isprobao meditaciju, bio je zadovoljan pre ili kasnije, a ukoliko je pri tom naučio kako meditirati pravilno i sada je samostalno primenjuje kod kuće, učinio je mnogo za svoju psihu.
Nedavna istraživanja pokazala su da i kratke seanse blagotvorno deluju na um, telo i duh, a neki stručnjaci idu toliko daleko da tvrde da je pravilno izvedena meditacija protiv nervoze, efikasna čak i ako traje samo 30 sekundi. Jedno je sigurno – može je praktikovati svako, bilo kada i bilo gde.
Kada smo pod stresom, postajemo žrtve svojih briga, pa zbog panike koja nas obuzima nismo u stanju da donosimo racionalne odluke. Meditacija za opuštanje nam daje snagu da prihvatimo sadašnjost, jasno sagledamo probleme i pronađemo najbolja rešenja.
Postoje dva osnovna pravila za ovaj oblik, i to sledeća:
- Koncentrišite se samo na jednu stvar (pravilno disanje, reč, plamen sveće);
- Tokom meditacije nije potrebno ulagati napor da ne mislimo ni na šta jer tako ulažemo energiju na ono što ne želimo, a tamo gde nam je pažnja – tamo smo mi. Ključ ovog procesa jeste prihvatanje vlastitih misli. Dakle, ne trudite se da ne razmišljate, nego prestanite da se vezujete za svoje misli.
Svako ko zna kako meditirati pravilno, potvrdiće vam upravo ova dva osnovna pravila, kojih se uvek treba pridržavati.
Kako pretvoriti šetnju u laganu meditaciju
Izašli ste da prošetate? Usput meditirajte tako što ćete „hodati svesno“. Istraživanja su pokazala da na ovaj način smanjujete nivo hormona stresa, jačate imunitet i poboljšavate kvalitet sna.
Kako meditirati tokom šetnje?
Najpre se potrudite da dišete duboko. Posmatrajte svoja stopala, usmerite pažnju na samo jednu stvar – put kojim hodate, svoj korak, tlo pod nogama, mišiće nogu koji se zatežu ili srčani ritam. Ovako koncentrisani, zaboravićete da mislite o tome šta treba da uradite, šta ćete kuvati danas za ručak i šta treba da pripremite za sastanak koji vas očekuje.
Na kraju šetnje, shvatićete da ste se sve vreme kretali i disali bez razmišljanja o tome, te da ste dospeli u jedan veoma poseban svet. Lepa vest je da to možete uraditi u bilo kom momentu, kao na primer dok prilazite kolima kad se vraćate kući nakon posla, tako da nije teško naučiti kako meditirati za vreme šetnje, samo ako se malo potrudite.
Imajte punu kontrolu dok sedite za volanom
Umesto da se unervozite na semaforu, dok čekate zeleno svetio, iskoristite ovu pauzu da se posvetite meditaciji. Što češće to budete radili, bićete spremniji da joj se prepustite u svim sličnim situacijama – u avionu dok sedite kraj uplakanog deteta, u krcatom autobusu i slično.
Kada se zateknete u situaciji u kojoj ništa ne možete da promenite, na vama je da odlučite kako ćete reagovati: ili će vas preplaviti frustracija ili ćete preuzeti kontrolu nad svojim umom.
Kako meditirati za volanom? Da biste se opustili , normalno udahnite i izdahnite. Koncentrišite se na svoje telo, posmatrajte volan, nogu na kočnici, svoj stomak. Zatim proširite zapažanja na kola koja prolaze, zvuk automobila, na prvu jutarnju svetlost.
Meditacija za početnike u jutarnjim satima
Gubljenje vremena na meditaciju, kad vas očekuje gomila obaveza, može vam se učiniti kontraproduktivnim, naročito ukoliko niste potpuno sigurni kako meditirati pravilno, te se još uvek učite. Međutim, upravo ova početnička tehnika može vam pomoći da se bolje fokusirate na dnevne zadatke.
Nije smak sveta ako odvojite pet minuta dnevno kako biste pratili sopstveno disanje, posebno ako znate da će vas to učiniti daleko efikasnijim efikasnijim.
Kako meditirati rano ujutru?
Najpre, napravite listu stvari koje treba da obavite i pročitajte je nekoliko puta. Potom zatvorite oči i dišite. Dozvolite da vam se po glavi motaju sve misli vezane za predstojeće obaveze. Obratite pažnju na svoje fizičke i emotivne reakcije.
Kako doživljavate vaše telo? Je li ono napeto ili opušteno? Obavezno Imenujte svoje emocije, npr: “ trenutno osećam velik strah“ ili recimo: „bojim se da mi ovo neće nikako uspeti“.
Veoma često se dešava da predstojeći zadatak sam po sebi nije težak, već da nas opterećuju razmišljanja vezana za njega. Kada to priznate sebi, neutralisaćete gotovo sve negativne emocije.
Isprobajte meditaciju dok sedite ispred računara
Tehnološki stručnjak Linda Stoun smislila je novi izraz – prekid disanja zbog pristiglog e-maila, i to kada je otkrila da usporenije dišemo dok šaljemo mejlove i radimo za računarom. Tehnologija je preuzela sve više kontrolu nad našim životima, i to do te mere da obično zvono, signal ili vibracija koji nas obaveštavaju da nam je stigla poruka, mogu da povise nivo dopamina (neurološka reakcija vezana za zavisničko ponašanje) i uzrokuju privremeni prekid disanja.
Uprkos tome g-đa Stone nudi rešenje kako meditirati ispred ekrana. Pošto znamo da zadržavanje disanja doprinosi stresu, upravo toga treba da budemo svesni kako bismo neutralisali negativne emocije. Svaki put kada čujete zvučni signal koji vam izaziva stres, udahnite i izdahnite tri puta. Udišite tako da vam vazduh ispuni pluća, zatim ga kompletno izbacite. Dozvolite da vam um prati kretanje vazduha (izdisaj opušta nervni sistem).
Opustite se za vreme tuširanja
Ovo je možda jedini trenutak u toku dana koji pripada samo vama, zato ga maksimalno iskoristite. Neka minuti koje provodite pod tušem budu pozitivna osnova za dan koji je pred vama. Umesto da sa pesimizmom razmišljate ovako „očekuju me brojne obaveze, nema šanse da ću to sve da postignem“, jutro započnite sa stavom „danas je predivan dan!“.
Kako meditirati pod tušem? Potpuno se fokusirajte na vodu koja se sliva niz vaše telo, doživite sapun koji klizi po koži, uživajte u senzualnom mirisu kupke . Odagnajte razmišljanja tipa: „jao, ne znam šta ću danas da obučem“ ili „kako li će proći popodnevni sastanak“, usmerite pažnju na vaša čula i potpuno se prepustite trenutku.
Naučite kako meditirati kod kuće
Prihvatite jedan mali izazov! Povucite se u najmirniji kutak vašeg doma na svega desetak minuta i pokušajte da napravite red u glavi. Evo nekoliko saveta kako da vam to najlakše pođe za rukom, jer ćete uz pomoć njih naučiti kako meditirati kod kuće.
Nikada nemojte kritikovati sebe
Mnogi ljudi osećaju krivicu kada nekoliko trenutaka slobodnog vremena odvoje za sebe, umesto da ga posvete partneru, deci ili poslu. Ne zaboravite da drugima možete pomoći samo ako prvo pomognete sebi – to je ujedno i najvažniji korak.
Duboko pravilno disanje je veoma važno
Savladajte tehniku pravilnog, dubokog disanja. Kontrolišući udisaje i izdisaje, sve ćelije organizma snabdevamo kiseonikom, izbacujemo toksine (fizičke, mentalne, emocionalne prirode) i podižemo nivo serotonina (hormona sreće), te učimo kako meditirati pravilno.
Pokušajte da osetite kako se vazduh pomera kroz vaša pluća, širi rebra i stomak. Obratite pažnju na to kako se abdominalni deo tela pri izdisaju spušta, a rebami lukovi skupljaju.
Šta je svesna meditacija (mindfulness)
Ova vrsta meditacije omogućava nam da se fokusiramo na sadašnji trenutak – ovde i sada, a da pritom zanemarimo sve programirane predrasude, kako bismo stvorili potpuno jasnu sliku o tome šta je u život važno a šta ne.
Njome je moguće redukovati nivo stresa, anksioznosti, depresije, ali i hroničnih bolova. Ako počnu da nas obuzimaju strepnja, panika ili strah, ne treba da im se prepustimo, već da objasnimo sebi da je u pitanju samo trenutna emocija koja će proći.
Na jutjubu pronađite tutorijale kako meditirati sa mindfulness metodom, ovladajte tehnikom koju ćete sprovoditi kad se probudite. Pre nego što započnete dan, osmotrite svoje misli i osećanja, pa tek onda pređite na obavljanje jutarnje rutine.
