Humus namaz od leblebija
je izvanredan recept koji nam dolazi iz istočnjačke kuhinje. Ovo je svakako jedan od najpopularnijih recepata, koji se koristi širom sveta, slavu nije stekao samo zahvaljujući predivnom ukusu, naime, poznat je i po obilju blagotvornih sastojaka. Kuhinja bliskog istoka ne može se zamisliti bez njega, a poslednjih nekoliko decenija postao je pravi hit u svetu.
Osim što se lako spravlja, ova receptura obiluje hranljivim sastojcima koji štite naš kardiovaskularni sistem, olakšavaju probavu i jačaju otpornost organizma. Glavni sastojak čine leblebije (slanutak), bogate vlaknima, kalcijumom, bakrom i magnezijumom. Namaz od slanutka može da se koristi za sendviče ili dodatak raznim jelima od mesa i povrća. U nastavku saznajte više o njegovoj pripremi i zdravstvenim prednostima..
Šta je leblebija i kakve su koristi za zdravlje?
Tajna humusa leži u njegovom glavnom sastojku – leblebijama, koje obiluju vlaknima i proteinima. Vlakna su dobra u borbi s opstipacijom i povišenim holesterolom, te sprečavaju brojna kardiovaskularna oboljenja i dijabetes, a takođe pomažu pri regulaciji telesne težine.
Leblebije su odličan biljni izvor gvožđa (šolja ove namirnice sadrži četvrtinu preporučenog dnevnog unosa), a obiluju i vitaminom C, koji pospešuje njegovu apsorpciju. Stoga se humus od slanutka preporučuje malokrvnim osobama. On obiluje vitaminom E – važnim za normalno funkcionisanje mnogih organa u telu – koji ima antioksidansna svojstva. Takođe, bogat je vitaminom K, koji podstiče zgrušavanje krvi i sprečava obilno krvarenje.
Humus namaz od leblebija sadrži složene ugljene hidrate, a oni se sastoje od lanca više prostih šećera. Stoga im treba dosta vremena đa se razlože na proste šećere u procesu varenja. Usled toga, nivo šećera u krvi sporije raste, a insulin se luči umereno.
Šećer u krvi duže ostaje na istom nivou i duže pruža osećaj sitosti, a to je veoma dobra vest za dijabetičare, koji bi trebalo što češće da konzumiraju humus od leblebija- kao doručak ili užinu. Pored toga, ugljeni hidrati pospešuju lučenje hormona dobrog raspoloženja – serotonina. Zbog toga što pružaju osećaj sitosti i zadovoljstva, stimulišu sagorevanje masti u organizmu, regulišući nivo šećera u krvi, telesnu težinu i masne naslage.
U prilog tome govori i studija iz 2012. godine, objavljena u žurnalu „Acta Poloniae Pharmaceutica“, u kojoj su ispitanici koji boluju od dijabetesa jeli najmanje porciju leblebija tokom tri meseca, u sklopu ishrane bazirane na namirnicama s niskim glikemijskim indeksom (GI predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine određene vrste hrane).
Pokazalo se da se kod ispitanika koji su jeli humus namaz od leblebija poboljšala tolerancija na glukozu, što je povezano i sa smanjenim rizikom za pojavu srčanih oboljenja i dijabetesa tipa 2.
Humus namaz sprečava širenje kancera
Još jedna od zdravstvenih prednosti koje namaz od leblebija ima jeste i to što u samo jednoj porciji sadrži 36 procenata preporučenog dnevnog unosa folata. Stoga se ova namirnica povezuje sa smanjenim rizikom za obolevanje od određenih vrsta karcinoma, poput raka debelog creva.
U studiji koju je objavio „The American Journal of Clinical Nutrition“ 2007. godine – pokazalo se da folna kiselina može znatno smanjiti šanse za razvoj raka. Naime, ukoliko se kancer otkrije u ranoj fazi, folati mogu zaštititi organizam od daljeg širenja malignih ćelija. S druge strane, ukoliko se karcinom otkrije u kasnoj fazi razvoja; oni mogu pospešiti karcinogenezu (širenje kancerogenih ćelija, te se preporučuje kontrolisano konzumiranje namirnica koje obiluju folnom kiselinom.
Fenomenalni namaz od leblebija obara holesterol
Leblebije sadrže izoflavone, antioksidanse poznate po svojstvima snižavanja lošeg holesterola. Prema studiji objavljenoj 2008. godine u žurnalu „Academy of Nutrition and Dietetics„, otkriveno je da su osobe stare 30 do 70 godina suočavajući se s raznim zdravstvenim tegobama, znatno ojačale imunitet nakon što su tri godine konzumirale ove namirnice.
Ispitanici koji su učestvovali u studiji jeli su manje masnoća i imali blago snižen nivo holesterola u krvi, za razliku od onih što su konzumirali pšenične proizvode (hleb i pahuljice) kao dnevni preporučeni unos vlakana. Humus namaz od leblebija sadrži proteine i složene ugljene hidrate, a oni stabilizujii nivo insulina u krvi, koji, kad je povišen, postaje glavni uzročnik proizvodnje holesterola u jetri i podiže nivo triglicerida.
Koliko kalorija sadrži namaz od leblebija i da li goji?
Humus namaz
ne sadrži puno kalorija (364 u 100 grama), te je poželjan, ako planirate smršati, jer kao što smo već rekli – on ne goji. Osobe koje žele da se reše viška kilograma – treba da jedu humus od slanutka sto česće. Naime, drugi važan sastojak ovog recepta jeste pasta od susama (tahini), a ona je bogata mononezasićenim masnoćama, koje podstiču mršavljenje i topljenje sala nakupljenog oko stomaka.
Studija objavljena u žurnalu „Nutrition and Food Sciences“ 2014. godine – otkrila je da osobe koje užinaju humus namaz od leblebija imaju gotovo dvaput manju šansu da budu gojazne. Takode, obim struka kad ispitanika bio je znatno uži.
Porcija od 100g ove namirnice sadrži 4 g proteina, a ukoliko se pojede s barenim belancetom (bez žumanceta), količina proteina dvostruko se uvećava. Tako se suzbija apetit, pa seli nepotrebni kilogrami gube, dok se mišićna masa zadržava pri mršavljenju.
Dve kašike humusa od slanutka dnevno znači i vise minerala za organizam. Recimo, fosfor igra važnu ulogu u normalnom fukncionisanju bubrega, srca, mišića i nerava u organizmu, dok magnezijum reguliše krvni pritisak i nivo šećera u krvi. Ova namirnica takoođe sadrži – ali u manjim količinama – kalcijum, kalijum i cink, koji su neophodni za zdravlje organizma.
Uključite li humus namaz od leblebija u dnevni režim ishrane, lakše ćete se izboriti s viškom kilograma, a ojačaćete i imunološki sistem (i čitav organizam).
Kako napraviti humus recept kod kuće
Jedna od prednosti ovog popularnog recepta jeste i to što se vrlo lako sprema. Osim toga, njegovi sastojci svima su dostupni. Oni koji nemaju vremena, humus namaz od leblebija mogu kupiti u prodavnicama zdrave hrane i svim većim marketima, po vrlo pristupačnoj ceni od 270 -300 rsd za jednu kutiju od 180 gr, zavisno od toga ko je proizvođač.
Evo kako glasi osnovni recept za namaz od leblebija
Sastojci:
250 g sirovih leblebija
2 do 3 kašike tahinija
sok od jednog limuna
4 kašike maslinovog ulja
so po ukusu
Kako se priprema humus namaz:
Ostavite leblebije da odstoje najmanje 12 sati u hladnoj vodi, a zatim ih procedite i isperite. Sipajte leblebije u slanu vodu i kuvajte ih dok ne omekšaju, ali pazite da se ne prekuvaju. Kad se ohlade, sa šoljicom vode u kojoj su se kuvale sipajte ih u multipraktik, pa im dodajte preostale sastojke. Miksajte dok ne dobijete pastu.Po želji, dodajte tucanu papriku, mleveni kim ili lan, seckan svež bosiljak, peršun ili celer.
Uz namaz od leblebija pravi se i tahini sos, evo šta vam je za njega potrebno:
Sastojci:
250 g sušama
0,5 dl maslinovog ulja
1/3 kašičice krupne morske soliPriprema:
Propržite susam u suvom tiganju ili šerpi, na srednjoj temperaturi. Morate ga stalno mešati, a čim počne menjati boju, prespite ga u činiju. Kad se potpuno ohladi, sameljite ga u električnom mlinu za kafu. Dodajte maslinovo ulje i so, pa mešajte dok ne dobijete homogenu smesu, koju treba čuvati u frižideru.
Nadamo se da će vam se ovi recepti svideti, jer humus namaz od leblebija bi svako trebao da proba
