Mnogi kao razloge zbog kojih ne vežbaju navode to da nisu ljubitelji grupnih treninga, nemaju vremena da idu redovno u teratanu ili nemaju teretanu u blizini kuće.
Međutim, to su samo izgovori. Dovoljno je odvojiti barem 15 minuta dnevno za vežbe, a danas je dostupno i mnogo online programa za vežbanje koje svako može da prati iz udobnosti svog doma.
Ukoliko ste i vi jedan od prokrastinatora koji želi da se zategne i bude u formi, ali smatra da to nije moguće bez odlaska u teretanu, nastavite da čitate naš tekst.
Profesionalni treninzi kod kuće – da, moguće je!
Kada je u pitanju cena online trening programa, ona je uglavnom pristupačnija od cene treninga koji se održava uživo sa trenerom, a kvalitet i učinak mogu biti identični!
Rezultati najviše zavise od vas i od toga koliko ste spremni da se investirate u treninge, koje će trener napraviti u dogovoru sa vama, a najčešće ćete od njih na početku dobiti i dijetu, odnosno plan ishrane koji ćete morati da pratite ukoliko želite da se zategnete.
Evo koje vežbe za zatezanje preporučuju svi treneri, a mogu se raditi kod kuće.
Vežbe za zatezanje nogu i zadnjice – njegovo visočanstvo čučanj
Čučnjevi su osnovna vežba za zatezanje nogu, a imaju dobro dejstvo na ceo organizam. Svaki trener će vam ih preporučiti. Jedna su od retkih vežbi koje možete raditi samostalno i dobiti isti efekat kao da ste išli u teretanu.
Naša preporuka je da ako želite zategnute noge i zadnjicu radite čučnjeve svakog dana, a čučnjeve sa opterećenjem svaka dva do tri dana.
Možete kombinovati različite tipove čučnjeva kako biste aktivirali različite mišiće:
- Klasični čučnjevi – svi znamo kako izgledaju i radimo ih od malena;
- Čučnjevi sa otklonom noge u stranu – otklonom noge u stranu pokrećete mišiće zadnjice;
- “Sumo” čučnjevi – raširite noge više kako biste ojačali istovremeno trup i zadnjicu;
- Skok iz čučnja – osim zatezanja ova vežba je i odličan deo kardio treninga;
- “Goblet” čučanj – u pitanju je čučanj sa opterećenjem u vidu tega koji držite u rukama ispred sebe dok radite čučanj;
- Čučanj sa šipkom – još jedan čučanj s opterećenjem koji podrazumeva da držite šipku ravnomerno na ramenima dok radite čučanj;
- Čučanj na jednoj nozi – ova vežba ojačava značajno i listove, a ne samo zadnjicu i noge;
- Čučanj i iskorak u stranu – nazivaju je još i ,,užarena zadnjica” jer se mišići maksimalno naprežu pri izvođenju.Pri izvođenju vežbi sa opterećenjem možete postepeno povećavati težinu, kako vam mišići budu jačali, ali budite pažljivi da se ne biste povredili. Danas se setovi tegova za vežbanje kod kuće mogu pronaći veoma povoljno, te odlazak u
- teretanu zaista nije potreban. Na početku možete iskoristiti čak i flaše napunjene vodom, koje predstavljaju odličnu zamenu za tegove.
Osim čučnjeva, za zategnute noge i zadnjicu neophodno je i kretanje. Trčanje je čudotvorno za ceo organizam i omogućiće vam zategnute mišiće i odličnu kondiciju, ali možete za početak i samo hodati. Na primer, izađite stanicu ranije iz prevoza ili parkirajte svoj auto malo dalje od firme kako biste prošetali i time aktivirali svoje mišiće.
Ukoliko ste u mogućnosti, preporučljivo je i voziti biciklu do posla ili fakulteta.
Vežbe za zatezanje i oblikovanje stomaka
Lep i zategnut stomak je nešto o čemu svi sanjaju.
Svaki trener će se složiti da su zategnuti stomačni mišići mogući uz trbušnjake i druge vežbe koje ćemo vam uskoro predstaviti. Međutim, takođe će vam svaki trener skrenuti pažnju na značaj zdrave i uravnotežene ishrane, koja je ključni faktor za zategnut stomak.
Dok se noge i zadnjica mogu formirati intezivnim vežbanjem, kod stomaka je hrana koju unosimo mnogo bitnija, što ipak ne znači da ne treba vežbati. Sledećim vežbama se stomačni mišići mogu značajno ojačati:
- Trbušnjaci – ovo je veoma efikasna vežba, ali sa njom ne treba preterivati kako ne bi vremenom došlo do širenja u struku. Treneri kažu da bi trebalo raditi trbušnjake par puta nedeljno uz kombinovanje sa ostalim vežbama poput planka;
- Plank – ovu vežbu ćete izvesti tako što ćete leći na stomak, a zatim se podići na podlaktice i zatim na dlanove. Što se tiče stopala, pod ćete dodirivati samo nožnim prstima. U ovom položaju treba ostati do 30 sekundi, a vežba se ponavlja 3 puta. Plank možete raditi na rukama, kolenima, laktovima ili prstima. Jako je bitno da vam zadnjica u ni jednom trenutku ne “propadne” i da bude u ravni s leđima;
- Sklopka – izvodi se tako što ćete leći na pod i ispružiti noge i ruke uz telo, a zatim ih dizati ravno dok se ne dodirnu u vazduhu. Veoma je delotvorna vežba sa kojom se oblikuju gotovo svi mišići trbuha.
Kod vežbi za jačanje trbušnih mišića veoma je važno ne preterivati i raditi ih pažljivo. Upravo kod početnika može lako doći do povrede kičme ukoliko se ne izvode pravilno.
Vežbe za zatezanje ruku
Dok je kod većine muškaraca problematična regija u kojoj se skupljaju masne naslage stomak, kod žena su to ruke. Iako mi stalno koristimo ruke kako bismo podizali teške predmete i obavljali svakodnevne poslove, mišići ruku su jednostavno skloniji opuštanju.
Postoje jednostavne vežbe za jačanje ruku, a za većinu će vam biti potrebne bučice, odnosno mali tegovi, težine do 3kg.
Vežbe za biceps – veoma jednostavna vežba koja podrazumeva savijanje ruku u laktovima i njihovo podizanje u visini ramena. Najefikasnije je raditi je sa tegićima i ne preterivati sa težinom, ali je raditi učestalo;
Propadanje – ovom vežbom ojačaćete triceps očas posla. Možete je raditi na stollici tako što ćete se uhvatiti za njene krajeve iza sebe, a zatim krenuti da propadate zadnjicom ka podu, sve vreme držeći leđa pravo. Ovu vežbu trebalo bi ponavljati barem 5 puta;
Sklekovi – ruke se jačaju veoma efektivno uz sklekove. Pored klasičnih i ženskih sklekova koji podrazumevaju kolena na podu, veoma su dobri i muški sklekovi na klupi. Najvažnije je da vam kičma bude prava tokom izvođenja vežbe.
Vežbanje nije jedini način da budete zategnuti i zdravi
Osim vežbanjem, možete obezbediti zategnute mišiće zdravom ishranom. Trebalo bi jesti više proteina koji grade mišiće, a izbaciti višak masti i šećera.
Takođe ne zaboravite ni da negujete redovno kožu kako bi ostala zdrava i ne bi izgubila svoj tonus. Preporuka je i priuštiti sebi masažu povremeno. One su veoma delotvorne jer opuštaju napete mišiće i poboljšavaju cirkulaciju.
Nadamo se da vam je naš tekst bio inspirativan i koristan. Želimo vam srećno i uspešno vežbanje!
