Da li ste znale da pola sata vežbanja u bazenima ili u moru zamenjuje dva sata vežbanja na suvom? U mnogim gradovima bazeni Beograd , Novi Sad i ostali nude mogućnost akvabika, odnosno vežbe u vodi.
Za ovu aktivnost ne morate čekati leto kako bi se pokrenule. Međutim, usaglasiti želje i stvoriti disciplinu da se redovno vežba nije baš lako. Iz tog razloga mnoge žene počinju da vežbaju par dana pred letnju sezonu.
Donosimo vam listu vežbi koje možete probati baš sada, na moru ili u bazenu. Vežbe u vodi odlično oblikuju svaki deo tela i lako se izvode.
Bicikl u vodi
Ova vežba je odlična za jačanje mišića butina, zadnjice, bedara, stomaka I nadlaktica. Za vežbu vam treba malo prostora, a bazeni za vreme leta ne omogućavaju previše slobode. Zato je najbolje vežbu raditi na moru.
Hodajte u vodi, sve dok dubina mora ne bude do vašeg vrata, a samo vrhovima prstiju da pipate tlo. Zatim snagom trbušnih mišića odignite kolena prema grudima. Pravite kružne pokrete nogama kao da vozite bicikl, dok rukama održavate ravnotežu u vodi, praveći male krugove.
Preporuka je da uradite dve serije do 60 sekundi, sa kratkom pauzom između. Vežbu ponavljate kad god imate dovoljno prostora oko sebe.
Radite makazice
Vežba u vodi zvana “makazice” je odlična ukoliko želite da zategnete stomak . Leđa prislonite uz ivicu bazena i ispravite noge ispred sebe. Kičma mora biti priljubljenja uz sam zid bazena. Sa nogama ispred tela, radite makazice, a zatim dvadeset puta pomerajte noge levo-desno.
Najbolje vežbe u vodi za ruke
Ispod jednog pazuha stavite teg ili flašicu vode i plivajte neko vreme. Koristite obe noge i slobodnu ruku. Nakon toga teg stavite ispod drugog pazuha. Uradite tri serije sa kratkim pauzama između svake serije. Ove vežbe u vodi u vodi su odlične za jačanje mišića ruku.
Isprobajte boks u vodi
Stanite u blagi raskorak. Ruke savijte u laktovima ispred sebe kao da boksujete. Voda bi trebalo da vam bude u visini ramena kako bi se stvorio otpor. Nakon toga boksujte sa otvorenim dlanovima. Uradite tri serije u trajanju od 30 sekundi.
Vežba je odlična za jačanje mišića ruku kao i oblikovanje trbušnih mišića.
Vežbe u vodi za noge
Za oblikovane i lepe noge ove vežbe u vodi su odlične.
Stanite u bazenu ili moru u dubinu do ramena. Pridržavajte se za ivicu bazena ili za nekoga pored vas. Desnu nogu savijte u kolenu i otvarajte je prema desno i vraćajte je ispred sebe. Uradite desetak ponavljanja za svaku nogu posebno.
Još jedna vežba dobra za jačanje butina je da pod ruke stavite jastučiće na naduvavanje ili okrugle dušeke koji se koriste kao pomoć pri plivanju. Noge savijte u kolenima i podižite u sedeći položaj. Uradite po deset ponavljanja za svaku nogu.
Photo: Pixabay
Vežbe u vodi za čvrstu zadnjicu
Ovu vežbu radite na moru. Lezite na stomak u plićaku, okrenuti licem ka dnu. Oslonite se na ruke i naizmenično podižite jednu pa drugu nogu ka površini vode. Trudite se da vam noge budu skroz zategnute, i pri duzanju stegnite mišiće zadnjice.
Ponovite ove vežbe u vodi deset puta za obe noge i napravite seriju od pet ponavljanja. Savet je da leđa i ramena dobro namažete kremom sa zaštitnim faktorom, jer će gornji deo leđa biti izložen direktnom suncu.
Trčanje kroz vodu
Vežba trčanja kroz vodu je savršena za oblikovanje butina i zadnjice . Voda stvara dodatni otpor, pa trčanje u vodi nije tako lako kao na kopnu. Ako nemate priliku baš da trčite, vežbu možete raditi i u mestu.
Trčite dvadeset minuta, ukoliko imate kondicije za to. Savet je da ovu vežbu radite ujutro, ako ste na moru, tada imate više prostora i komocije. Za izvođenje ove vežbe u vodi, noge moraju biti skroz pod vodom.
Preskakanje talasa
Ova vežba iziskuje malo napora ali je veoma delotvorna. Stanite u moru u vodu do kolena ili nižu. Svaki put kada talas nadođe pokušajte da ga preskočite. Uradite deset ponavljanja u pet serija. Između svake serije napravite kratku pauzu. Ne zaboravite da pri dužem boravku na suncu pokvasite glavu, kako se ne bi pregrejali.
Morska zvezda
Stanite u vodu dubine do ramena. Ruke držite uz telo i raširite noge u malo širi raskoračni stav. Podižite ruke snažno do visine ramena. Otpor vode će učiniti kao da u rukama držite tegiće. Brojte do tri, a zatim ruke spustite u početni položaj pored tela.Uradite 12 ponavljanja i tri serije. Vežba morska zvezda je odlična za oblikovanje bedara i kukova.
Vežbanje u vodi je odličan vid rekreacije čak i kada ste na odmoru. Zato iskoristite duge letnje dane na moru ili u bazenu da uradite neku od ovih vežbica. Nećete se puno umoriti, a sigurno će biti učinkovito.
){kind=link}